Naira Fernández Fernández
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos
Codirectora de Centro Nutrición Palma (www.centronutricionpalma.com)
¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE LA ALIMENTACIÓN EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA?
Al hacer deporte, nuestro organismo tiene que llevar a cabo un trabajo de adaptación a este esfuerzo: nuestras células musculares requerirán de energía para poder llevar a cabo la contracción muscular (energía que obtendrán de los hidratos de carbono y grasas mayoritariamente), nuestro sistema cardiovascular trabajará para satisfacer la necesidad de oxígeno y de energía que las células demandan, se regulará la temperatura corporal a partir de la sudoración, etc
En definitiva, la práctica de ejercicio supone un desgaste tanto de energía como de recursos corporales que el organismo tendrá que reponer a través de la alimentación. Es por ello que una dieta adecuada es fundamental para la práctica deportiva: con ella se recuperarán y equilibrarán todos los nutrientes perdidos.
A modo de resumen, los beneficios de un patrón alimentario equilibrado en la práctica deportiva serán:
- Aporte tanto cuantitativa como cualitativamente de todos los nutrientes necesarios para poder afrontar los entrenamientos y los períodos de competición
- Maximización del rendimiento deportivo al retardar la aparición de la fatiga muscular y la recuperación post-ejercicio del organismo
- Prevención de la aparición de enfermedades así como lesiones aportando los nutrientes necesarios que ayudarán a nuestro sistema inmunitario alcanzando un estado de salud óptimo.
- Permitirá alcanzar la contextura física adecuada al deporte practicado (alcanzar rangos de masa corporal y masa grasa para cada deporte compatibles con la salud y rendimiento de cada atleta dentro de estos rangos)
¿ES COMPATIBLE LA DIETA VEGETARIANA CON LA PRÁCTICA DEPORTIVA?
La respuesta es sí. Los estudios han demostrado que una dieta vegetariana bien planificada contiene suficiente energía y proteína, es alta en carbohidratos y baja en grasa- lo que es ideal para los atletas que se esfuerzan por seguir las directrices dietéticas alentadas por el tipo de deporte practicado. De hecho, la postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA) es la siguiente:
“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”
“Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”
Es importante mencionar que a pesar de que una dieta vegetariana puede proporcionar todos los nutrientes esenciales para afrontar el intenso entrenamiento diario así como los períodos de competición, tendremos que tener en cuenta diversos puntos para poder conseguir una alimentación equilibrada.
1. Energía
Las dietas vegetarianas son muy altas en fibra,esto puede tener un efecto saciante que puede conllevar dificultades para cumplir con los requerimientos diarios de energía, especialmente en niños, niñas y adolescentes, en los que existe un mayor requerimiento energético a consecuencia del crecimiento junto con el desgaste generado durante la práctica deportiva.
Para el atleta vegano , la incorporación de alimentos muy calóricos como frutos secos , tofu, tempeh , proteína vegetal texturizada y análogos de carne preparados comercialmente ayuda a aumentar la densidad energética de la dieta. Para los vegetarianos ovo -lacto-vegetarianos , la adición de queso, yogur y crema añaden más calorías a la dieta y facilita el mantenimiento del equilibrio de la energía, especialmente en periodos de entrenamiento intenso o competición.
2. Proteínas
La mayoría de los atletas vegetarianos cumplen o exceden las recomendaciones para la ingesta total de proteínas pero en algunos casos pueden ofrecer menos proteínas que las de los no vegetarianos.Por lo tanto , algunos atletas pueden necesitar incorporar proteínas vegetales en sus comidas con el fin satisfacer las demandas adicionales de entrenamiento y competición.
A excepción de la soja, la quinoa o el amaranto que tienen todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita, el resto de las proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, lo que les da el apelativo de “incompletas” Sin embargo, combinándolas adecuadamente conseguimos una proteína de alto valor biológico:
- Legumbre+ cereales: lentejas con arroz, garbanzos con couscous, pan con hummus...
- Legumbre+ frutos secos: hamburguesa de legumbre y avena, garbanzos con espinacas y piñones, ensalada de lentejas con frutos secos...
- Cereales+ frutos secos: barritas de cereales y frutos secos, espaguetis con crema de brócoli y almendra, pan de nueces...
Además es importante mencionar que no es necesario que esta combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato sino que puede llevarse a cabo a lo largo del día.
Teniendo en cuenta que la digestibilidad de las proteínas vegetales es inferior a la de las proteínas animales, se recomienda en los atletas vegetarianos un consumo un 10% superior al de las recomendaciones actuales de proteína en deportistas. De manera general, las cantidades consensuadas son:
- Deportes de resistencia: 1,2 -1,4 g/kg de peso/día
- Deportes de fuerza: 1,2-1,7g/kg/día
- Vegetarianos: 1,3-1,4g/kg/día
Sin embargo, esto podría ser cuestionable ya que la soja y derivados tienen una elevada digestibilidad y son "proteínas completas" (aportan todos los aminoácidos esenciales) comparadas con las legumbres o cereales. Por tanto, este ligero incremento podría cuestionarse en función del patrón dietético del paciente. Tampoco sería necesaria en ovolactovegetarianos que consumen huevo, leche y mezclas de elevada calidad proteica.
3. Hierro
El requerimiento promedio de hierro puede ser entre un 30 a un 70% mayor para los vegetarianos que realicen de manera frecuente un ejercicio de resistencia intenso, especialmente la carrera.Esto se debe al aumento de la pérdida de sangre a nivel gastrointestinal y a la mayor destrucción de glóbulos rojos durante el ejercicio . Esto no significa necesariamente que la dosis diaria recomendada para los corredores deba ser de 30 a 70% mayor que la RDA pero hay que tener en cuenta que dichas recomendaciones suponen un cierto margen que sobreestima la ingesta con el fin de asegurar un correcto aporte a toda la población.
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, "Los atletas vegetarianos y aquellos que son donantes de sangre regulares deben aspirar a una ingesta de hierro mayor que su respectiva ingesta diaria recomendada", y "Los atletas, especialmente las mujeres, los corredores de larga distancia, los adolescentes y los vegetarianos deben ser examinados periódicamente para evaluar y monitorear el estado de hierro" . Añaden es especialmente importante en la adolescencia y embarazo.
Según esta revisión “Las pautas dietético-nutricionales para prevenir la anemia ferropénica en el deportista se basan en: un adecuado aporte de hidratos de carbono (60-65% del valor calórico total de la dieta), una ingesta mínima de 1,4g de proteína al día y un consumo de 20-40 mg de hierro por día y separando su ingesta de los principales inhibidores de su absorción (fitatos, tanatos y calcio) Además se recomienda la valoración bioquímica del estado del hierro en el deportista cada 2-3 meses”
4. Calcio
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo. Compone nuestros huesos, participa en la contracción muscular, en el inpulso nervioso y en la activación de diversas enzimas.
La ingesta recomendada de consumo de calcio en atletas es de 1000mg diarios para los adultos de edades comprendidas entre 19 y 50 años. Aquellos mayores de 50 deberán ingeriri unos 1200mg diarios, y los menores de 18, 1300mg diarios. Las atletas con amenorrea requerirán una ingesta superior de 1500mg diarios para poder llegar a un balance de calcio equilibrado.
Una ingesta insuficiente de calcio se asocia con un mayor riesgo de fracturas y pérdida de desidad ósea.
Aunque en nuestra cultura gastronómica los lácteos tienen un importante peso en el aporte de calcio podemos encontrar alimentos de origen vegetal muy ricos en este mineral y cuya absorción es tan buena o mejor que la leche:brócoli, col china, almendras, tofu cuajado en sales de calcio, tahini, repollo, berza...
5. Otros nutrientes a tener en cuenta
- Riboflavina. Esta vitamina interviene en la formación de encimas implicadas en la generación de energía a partir de los carbohidratos y las grasas. Diversos estudios han asociado un mayor requerimiento de riboflavina al iniciar un programa de ejercicios así como al inicio de la pretemporada cuando incrementa el volumen de entrenamientos. Fuentes de riboflavina son: lácteos, alimentos integrales, legumbres, tofu, frutos secos, semillas, plátanos, vegetales de hoja verde oscura, aguacate y algas.
-Vitamina B12. Ningún alimento vegetal la contiene de forma activa. Puesto que la deficiencia de B12 puede causar daños neurológicos irreversibles es recomendable asegurar su aporte recurriendo a alguna de las siguientes opciones:
-Tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 ( yogures de soja enriquecidos,bebidas de soja enriquecidas, cereales enriquecidos...) asegurándonos de llegar a los 2'4 mcg diarios.
- Ingerir un suplemento diario de 10mcg, si es en pastilla hay que masticarlo o bien un suplemento semanal de 2000 mcg (en este caso se puede tragar sin masticar)
- Zinc. El déficit de zinc entre los atletas vegetarianos, especialmente en periodos de intenso entrenamiento, es frecuente pero una dieta que incluya legumbres, cereales integrales, frutos secos, quesos curados y soja podría aportar suficiente zinc como para evitar recurrir a suplementos.
