Lo que sigue es la traducción de un artículo muy interesante de Noah Hannibal publicado en el web de los Melbourne Vegan Strengh, un grupo de culturistas y halterófilos veganos.

Nos ha parecido interesante pues, aunque no se corresponde con el deporte objeto de esta web, indica unas pautas de alimentación muy útiles y a tener en cuenta en un deporte cuyo objetivo es la ganancia de fuerza y masa múscular. Ya sabéis de todo se puede aprender.

Artículo:

A medida que el veganismo va ganando terreno, más y más atletas veganos, incluyendo culturistas y halterófilos, van entrando en escena. Los veganos están demostrando cada vez más a menudo que son capaces de igualar, o superar, la fuerza de los no veganos. La creencia general que asocia el veganismo con la perdida de fuerza y la falta de salud está quedando totalmente obsoleta, y lo irónico del caso es que muchos de los que sostienen esa idea son con frecuencia las personas con peor salud que podamos encontrar.

Evidencias recientes sugieren con bastante contundencia que los gladiadores romanos, un grupo que jamás asociaríamos con la falta de salud y fuerza, comían vegano. Carl Lewis -calificado por muchos como el mejor atleta de todos los tiempos- entrenó como vegano mientras conseguía múltiples medallas de oro olímpicas. Muchos veganos de todo el mundo están comenzando a ganar competiciones de halterofilia y de culturismo. ¡Incluso los gorilas de montaña -uno de los animales más fuertes de la Tierra- son predominantemente, y a menudo completamente, veganos!

Esta guía cubre algunos de los conceptos básicos para ganar fuerza y masa muscular con una dieta vegana. Para conseguirlo necesitas asegurarte que entrenas con inteligencia y que ingieres suficientes calorías para desarrollar el músculo.

NUTRICIÓN.

Esta sección trata de la nutrición en los deportes de fuerza para un vegano. Para conseguir potencia y tamaño deberemos ingerir gran cantidad de comida, o alimentos más calóricos, de los que tomaríamos normalmente. Como primera aproximación, los culturistas principiantes deberían consumir sobre 40 calorías por kilo de peso corporal cada día (atletas más avanzados consumirán sobre 50 calorías).(2) La fórmula para principiantes es: peso corporal(en Kg) x 40 = Calorías por día (CPD), el resultado de esta operación, CPD, es la cantidad de calorías que necesitas por día para ganar masa y fuerza.

Ingiriendo esta cantidad de alimento, junto con un entrenamiento serio, se va a desarrollar el músculo, pero también es inevitable ganar un poco de grasa (excepto para los principiantes, quienes junto con los que toman sustancias dopantes, son los únicos que pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo). Una buena manera de mitigar este aspecto es comer fuerte en los días de entrenamientos fuertes y más ligero los días de entrenamiento suave, asegurándonos que la media de calorías por día cuadra con el CPD que hemos calculado anteriormente. Parece que esto reduce las probabilidades de ganar grasa en los días no activos.(3) La otra consideración importante sobre tu ingesta de calorías diarias (CPD) es asegurarte que estás tomando las calorías correctas, las cuales provienen de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Carbohidratos:

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo y para ganar y afianzar tamaño, deberían suponer la mayor parte de la ingesta calórica de un atleta entrenando fuerza. Sobre un 50-60 por ciento de tu CPD debería ser en forma de carbohidratos (cada gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías). Carbohidratos complejos como la avena, legumbres, brócoli, espinacas, tomates, bayas y la soja son de gran ayuda, mantienen el nivel de azúcar en sangre estable, dándote más energía y ayudando a promover el crecimiento del músculo. (3)

Proteinas:

La proteína es lo que construye el músculo. Hay controversia sobre la cantidad que se necesita. Una primera aproximación para las personas que entrenan fuerza es tomar entre 2 y 3 gramos por cada kilo de peso corporal o sobre el 20-30 por ciento de su CPD. El cuerpo humano normalmente no es capaz de absorber más de 30 gramos de proteína en un periodo de 2 horas, salvo si se toman justo después de entrenar, por tanto intenta repartir tu ingesta de proteínas a lo largo del día. Hay numerosas fuentes altamente proteicas para los veganos, incluyendo el tofu, tempeh, seitan, lentejas, garbanzos, frijoles, nueces, cacahuetes, mantequilla de cacahuetes, hamburguesas vegetarianas, y otras carnes veganas.

También es importante conseguir una amplia variedad de fuentes proteicas para asegurarnos la ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales (componentes necesarios para el crecimiento del músculo). Para llevar a cabo esto, puedes combinar comidas con las tres fuentes de proteína vegana (nueces y semillas, legumbres y cereales) o por lo menos asegurarte que tomas de todas ellas a lo largo del día. Algunas buenas mezclas son fríjoles con arroz, sándwiches de mantequilla de cacahuetes y leche de almendras con avena. Existen, así mismo, numerosos preparados proteicos en polvo completamente veganos extraídos de la soja, de guisantes o de arroz con un buen perfil de aminoácidos que pueden contribuir convenientemente al crecimiento del músculo, especialmente si son tomados después del entrenamiento.

Grasas:

A pesar de su mala fama, es importante incluir fuentes de grasa saludable en tu dieta. Sobre el 20 por ciento de las calorías deben proceder de estas grasas saludables(3) como por ejemplo del aceite de oliva virgen, aguacates, nueces, semillas y leche de coco (una interesante fuente de grasas saturadas si se toma con moderación). Las grasas "buenas" contribuyen a mantener niveles de energía saludables.(1) Suprime las grasas saturadas y las grasas trans (hidrogenadas), las cuales son factores de riesgo para las enfermedades coronarias y otras complicaciones. Es especialmente importante que los veganos consigan una fuente regular de grasas omega-3 ya que estas grasas son cardiosaludables y proporcionan numerosos beneficios para la salud general del organismo.(2) La mejor fuente de omega-3 son las semillas de lino y su aceite.

Seguidamente detallamos algunas fórmulas útiles para el día a día de la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. Se ha de tomar como una guía para la generalidad, tú has de probar para encontrar lo que te funciona mejor (por ejemplo, subir los carbohidratos y bajar las proteínas podría ser efectivo para algunas personas)

Calorías totales por día:
Peso corporal (en Kg) x 40 = ______ CPD

Hidratos de carbono por día:

(CPD X 0.5) / 4 = ________ gramos de hidratos por día

Proteínas por día:

(CPD X 0.3) / 4 = ________ gramos de proteínas por día

Grasas por día:

(CPD X 0.2) / 9 = ________ gramos de grasas por día

CUANDO COMER:

Un buen plan para fomentar el crecimiento muscular es comer tres comidas abundantes al día y tres picoteos. Es también muy importante tomar una buena dosis de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después de un entrenamiento, que es el momento en que los músculos absorben más nutrientes y cuando necesitan más energía para crecer (sin la energía de los carbohidratos, los músculos se alimentan de ellos mismos, esto hay que evitarlo a toda costa). Consigue entre 1 y 1.5 gramos de hidratos por kilo de peso y entre 20 y 30 gramos de proteína. (3) Una buena forma de hacerlo es con un batido energético (por ejemplo: leche de soja, concentrado de proteína de soja y un plátano).

INFORMACIÓN IMPORTANTE SOBRE NUTRICION:

Agua:

Probablemente no sea necesario decirlo, pero beber una buena cantidad de agua es vital.

Micronutrientes:

Tomar B12 es particularmente importante ya que esta vitamina no está disponible en ninguna fuente vegetal. Por tanto es fundamental suplementar con B12 la dieta vegana, bien a través de alimentos enriquecidos (leche de soja, cereales, levadura alimenticia, etc.) o con pastillas de B12 veganas.

La ingesta suficiente de hierro puede ser un aspecto importante a considerar para las mujeres veganas debido a las pérdidas regulares de sangre. Buenas fuentes de hierro son las verduras de hojas verdes, lentejas, garbanzos, higos, y las tabletas de hierro vegano. Para incrementar su absorción es conveniente tomarlos con vitamina C.

Todos las demás necesidades de micronutrientes son fácilmente cubiertas con una dieta vegana suficientemente variada.

Creatina:

La creatina es el único suplemento nutricional para el que se ha probado que mejora la fuerza y masa muscular.(2) Es siempre vegana y existen varios estudios que indican que los vegetarianos sacan mayor beneficio de este suplemento que los no vegetarianos.(2) Dicho esto, no hay estudios de los efectos de la creatina a largo plazo, y para un tercio de la población, los estudios han demostrado que la creatina no surte efecto alguno.(4) Y por supuesto, también es posible realizar grandes progresos sin la creatina simplemente con una correcta alimentación y entrenando duro.

ENTRENAMIENTO:

Nada de lo anteriormente expuesto sirve si no va acompañado de una rutina de entrenamiento correcta. Los veganos no necesitan entrenar de forma distinta que el resto de atletas -Las mismas rutinas de entrenamiento que funcionan para la población en general, serán efectivas para los veganos. En general, la forma más inteligente para conseguir tamaño y fuerza es centrarse en ejercicios que trabajen varios grupos musculares: sentadillas, levantamiento de peso muerto, prensas de banco y flexiones son buenos ejemplos.

Una buena rutina es el "5x5" -cinco grupos de cinco repeticiones, levantando bastante peso, pero sin que suponga sufrimiento o fallo (los principiantes deberán bajar el peso y hacer más repeticiones durante un mes o así para fortalecer ligamentos y tendones). Si necesitas hacer trabajo específico para fortalecer algo concreto, como los bíceps, déjalo para el final. Los pesos libres son ideales, trabajan los músculos estabilizadores que son ignorados por las máquinas de peso, proporcionando así más fuerza en el mundo real.

Una buena rutina es el "5x5" -cinco grupos de cinco repeticiones, levantando bastante peso, pero sin que suponga sufrimiento o fallo (los principiantes deberán bajar el peso y hacer más repeticiones durante un mes o asi para fortalecer ligamentos y tendones). Si necesitas hacer trabajo específico para trabajar algo concreto como los biceps, dejalo para el final. Los pesos libres son ideales, trabajan los músculos estabilizadores que son ignorados por las máquinas de peso, proporcionando así más fuerza en el mundo real.

Es fundamental contar con un entrenador profesional para asegurarte que estás haciendo los ejercicios correctamente y nunca sacrificar la forma correcta de realizar un ejercicio a cambio de cargar más peso. Has de parar inmediatamente si crees que tienes una lesión. Siempre calienta previamente a los levantamientos. Descansa convenientemente; es difícil explicar lo importante que es dormir y descansar para desarrollar el músculo. Tres o cuatro sesiones por semana de menos de una hora son suficientes para conseguir fuerza y volumen.

Para más ayuda con tus planes de entrenamiento el foro veganfitness.net es una fantástica fuente de información ya que muchos de los más afamados culturistas veganos del mundo son usuarios activos en el foro.

En resumen, cuida la nutrición, trabaja duro, entrena regularmente y conseguirás fuerza y volumen. ¡VEGAN PROWER!

Fuentes:

1. Mahler, M. Getting Big and Strong on a Vegan Diet.
2. Norris, J. Vegan Weightlifting: What Does the Science Say?
3. McClure, A. Vegetarian Body Builder and Powerlifter FAQ
4. Ryan, P. Vegan Nutrition Basics

Artículo original: http://www.veganstrength.org/articles/vegan-strength-getting-big-and-strong/

Autor: Noah Hannibal