(Artículo traducido de Vegan Muscle and Fitness)
Como entrenador personal he hablado con muchas personas e incluso he seguido la batalla de clientes con anemia por deficiencia de hierro después de la adopción de una alimentación basada en productos de origen vegetal. Incluso he tenido contacto con personas que me comentaban lo bien que se sentían al alimentarse de esta manera hasta que las recomendaciones oficiales sobre la anemia surgieron 'y los forzaron' a volver a la carne poco hecha. Esto puede ser realmente frustrante para estos individuos y ciertamente a mí me frustra oírlo - especialmente cuando las únicas recomendaciones de su doctor suelen ser comer más carne poco hecha o la toma de un suplemento de hierro.
Trato de dirigir a cualquiera que pregunta sobre las fuentes de hierro vegetales hacia los productos más densos en hierro (mis favoritos: alubias y judías verdes), pero para entrar en más detalle aquí hago referencia a dos de mis libros de nutrición favoritos: “Nutrition Guide for Clinicians” y “The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition”. La idea esencial es la siguiente:
La anemia por deficiencia de hierro ocurre cuando las reservas del cuerpo en el hígado se agotan y no hay bastante hierro para fabricar todos los glóbulos rojos que se necesitan para la distribución de oxígeno óptima. Algunos síntomas comunes de anemia son la fatiga, la dificultad de respirar y la aparición frecuente de cardenales.
Las causas de la anemia son muy variadas y la deficiencia nutricional es sólo una de ellas. La causa más común es en realidad la menstruación en mujeres (las mujeres en edad de maternidad tienen el ratio más alta de anemia). Esta pérdida mensual de sangre conduce, con el tiempo, a agotar las reservas de hierro. El embarazo también aumenta enormemente el riesgo de anemia porque las necesidades de hierro de una mujer aproximadamente se doblan durante ese periodo. El crecimiento rápido en jovenes y niños también aumenta la necesidad del hierro y el riesgo subsecuente de deficiencia. Otras causas menos comunes de anemia son los problemas que causan sangrado interno como úlceras y cánceres del colon y de esófago.
El hierro es uno de esos nutrientes que muchas personas creen que sólo existe en productos de origen animal (también ocurre con la vitamina B12*, el Calcio, y la proteína), pero, como con dichas sustancias, esto está muy lejos de ser cierto. ¡Muchos productos de origen vegetal son fuentes importantes de hierro, sobre todo verduras de hoja verde y legumbres (alubias y judías verdes). Hay también hierro en granos integrales, y muchos cereales son también enriquecidos con hierro.
El hierro presente en productos de animal es conocido como hierro hemo (quiere decir que está en la misma forma que en nuestros cuerpos porque está en el tejido y la sangre residual del animal que es comido) que es absorbido en una tasa fija de aproximadamente el 25 %. Al hierro de origen vegetal se le conoce como no-hemo y puede ser absorbido en una amplia variedad de tasas dependiendo de las necesidades del cuerpo y de las condiciones con las cuales es ingerido. Si usted tiene necesidad de hierro y come alimentos que lo contienen (alubias y judias verdes) junto con los que promueven su absorción, como la fruta, conseguirá una excelente tasa de absorción.
Fuentes óptimas de Hierro:
- Judías, lentejas y legumbres varias.
- Verduras de hojas verdes oscuras
- Fruta desecada (dátiles, ciruelas, pasas)
- Alcachofas
- Patatas
- Avena
- Pesas y mancuernas 😉
Alimentos que mejoran su absorción:
- Vitamina C y ácidos orgánicos (encontrados en frutas, verduras, cítricos y vinagre)
- Vitamina A y carrotenoides (encontrados en frutas de colores llamativos y verduras)
Productos que inhiben la absorción de hierro:
- Productos lácteos (leche, nata, yogurt, queso, etc)
- Huevos
- Té, café and cacao (cuando son consumidos con alimentos que contienen hierro)
Un ejemplo de menú rico en hierro y sumamente absorbible: ¡Ensalada! Espinaca con pasas, tomates, mandarinas, garbanzos, zanahoria rallada, y un aliño de salsa vinagreta. Mmmmmm.
* Sobre la vitamina B12 hay cierta controversia. La postura aceptada por asociaciones de dietistas y nuticionistas como la ADA y de promoción del vegetarianismo como la UVE se puede consultar en www.unionvegetariana.org
