Pregunta:
Buenas tardes, Naira
Soy un chico de 27 años, ciclista aficionado. Hace unos meses que estoy inmerso en una cruzada personal contra mi metabolismo. Siempre he sido delgado. Desde que estabilicé mi peso, después de la época de desarrollo, he rondado los 66-68kg con 1,80m de altura. Pero llevo dos años aproximadamente entrenando cada vez más duro con la bicicleta y he adelgazado hasta estabilizarme en los 61-62kg. Entiendo que es normal ya que el ciclismo de carretera es un deporte de fondo.
Mi pregunta es si podrías aconsejarme con algunas pautas para recuperar algo de peso (si es posible, muscular). He probado a hincharme a carbohidratos y comer constantemente pero no hay manera. Me gustaría saber cómo hacerlo correctamente. Mi alimentación es 100% vegetariana.
Muchas gracias por tu atención,
¡Un saludo!
Respuesta:
Buenos días,
El ciclismo es un deporte aeróbico muy exigente y que implica, a nivel nutricional, varios retos:
- Supone unos altos requerimientos energéticos y de carbohidratos para cubrir la carga de entrenamiento.
- En muchos casos, estos requerimientos son tan elevados, que suponen un verdadero problema, sobre todo cuando los días son atareados y combinamos los entrenos con otras actividades cotidianas (trabajo, domésticas, relaciones sociales...).
- Dificultades para cubrir el hiero, esta sería una consecuencia secundaria a una ingesta insuficiente o al incremento de los requerimientos diarios que no han sido alcanzados convenientemente.
- Facilitar la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
En el caso de las dietas vegetarianas, si son muy altas en fibra (normalmente sí lo son), se asocian a bajas ingestas energética. Los atletas vegetarianos ( y los deportistas amateur como parece ser tu caso) pueden presentar entonces dificultades para cumplir con estos exigentes elevados requerimientos diarios de energía. Las legumbres, los cereales integrales, la soja y muchas verduras y frutas son ricas en fibra a la par de que son alimentos relativamente bajos en grasas. Incorporar alimentos densos energéticamente como los frutos secos, el tofu, tempeh, la soja texturizada así como el queso, los yogures y otros derivados lácteos (estos últimos en el caso de una dieta ovolactovegetariana) puede ayudar a incrementar la densidad energética de la dieta.
También sería altamente recomendable aumentar la frecuencia de las comidas (en muchos casos aumentamos la cantidad de comida en las comidas principales pero esto puede resultar insuficiente si los requerimientos energéticos son elevados) Un patrón de 6-7 comidas y refrigerios/día puede facilitar la recuperación cada entrenamiento así como la cobertura de las altas demandas energéticas.
En cuanto al hierro, intenta aumentar la biodisponibilidad del mismo incluyendo técnicas de preparación como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas para reducir los niveles de fitatos (compuestos que disminuyen la capacidad de absorción de este mineral); la fermentación del pan así como la empleada en la elaboración de miso y tempeh también aumenta su biodisponibilidad; Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C como los cítricos acompañando a las comidas ricas en hierro también mejora su absorción. Procura evitar el té y el café con las comidas puesto que también impiden una correcta absorción del hierro.
En el caso de pretender aumentar el peso corporal, se requiere aumentar la ingesta calórica unos 400-500 kcal por encima de los requerimientos diarios, cuidar el aporte proteíco (1,6-2 g/kg peso aproximadamente) y cuidar la ingesta de alimentos tanto antes como durante y después de los entrenamientos.
De manera general son las indicaciones que te puedo dar. Si necesitas un consejo más específico aquí te dejo la página web de la empresa para la que trabajo así como mi email personal por si sigues interesado en una pauta dietética personalizada:
http://www.centronutricionpalma.com
nairafernandez@centronutricionpalma.com
Recibe un cordial saludo,
Naira
