LAS DIETAS VEGETARIANAS, ACTIVIDAD FISICA Y SALUD

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

RESUMEN

En los últimos años, las dietas vegetarianas o semi?vegetarianas han atraído la

atención científica y popular, principalmente en los países occidentales. Las

investigaciones

sobre

las

dietas

vegetarianas

han

demostrado

sus

adecuaciones

nutricionales, enfocándose recientemente más en las

implicaciones nutricionales del vegetarianismo. Se han documentado los

efectos positivos para la salud aunque, por otro lado, se han generado también

ciertas preocupaciones sobre al respecto de deficiencias de algunas vitaminas

y minerales. Además, la evidencia disponible no apoya ni los beneficios ni los

efectos negativos de estas dietas en la actividad física.

Este articulo revisa los datos científicos actuales relacionados con los

nutrientes claves para los vegetarianos como las proteínas, vitaminas B12 y D,

hierro, zinc, yodo, calcio y ácido graso omega 3. Además, aporta información

adicional sobre los beneficios de estas dietas vegetarianas en la salud y los

efectos positivos (y negativos) de llevar un estilo de vida sin productos

animales en el rendimiento deportivo.

Esta investigación intenta, por tanto, proveer al lector de una revisión

comprehensiva de las implicaciones nutricionales del vegetarianismo con las

preocupaciones y recomendaciones en el rendimiento deportivo.

Palabras clave: Vegetarianismo Veganismo Actividad Física Salud

Dietas Vegetarianas

Melike Sayman

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In the recent years, vegetarian or semi?vegetarian diets have attracted

scientific and popular attention especially in Western societies. Investigations

on vegetarian diets have shown their nutritional satisfactoriness, focusing

more on the nutritional implications of vegetarianism recently. Their positive

effects on health have been documented, yet, on the other hand, these diets

have also generated some concern about deficiencies of certain vitamins and

minerals. Moreover, the available evidence does not support the benefits not

the negative effects of these diets on physical activity.

This article reviews the current scientific data related to key nutrients for

vegetarians such as protein, vitamin B12 and D, iron, zinc, iodine, calcium and

omega?3 fatty acid. It also provides additional information about the benefits

of these vegetarian diets in health and the positive (and negative) effects of

having a lifestyle without consuming any animal products in athletic

performance.

This research attempts to provide the reader a comprehensive review of

nutrition

concerns and

health

implications

vegetarianism

with

recommendations on sports performance.

Key words: Vegetarianism? Veganism Physical Activity Health

Vegetarian Diets

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

1. INTRODUCCION

1.1 ¿ Qué es una dieta vegetariana?

Las dietas vegetarianas se basan en cereales, legumbres, frijoles, frutos secos,

verduras y frutas, y en algunos casos como lacto?ovo?vegetarianos pueden

contener productos lácteos y huevos. Generalmente, cuando uno habla de una

dieta vegetariana, se refiere más lacto?ovo?vegetarianos. Sin embargo,

existen otros tipos de dietas que son dentro de la misma rama. En la tabla?1 se

puede ver la clasificación de las varias dietas vegetarianas (Barr, et al, 2004)

(Modificado de Sayman, 2014).

El tipo de la Dieta

Definición

Semi?vegetariano

Evita algunos productos que vienen de los

animales como carne roja, pescado, aves.

Generalmente se evita carne roja o

consume en cantidades limitadas

Lacto?ovo?vegetariano

Evitan carne roja, aves, pescado y mariscos,

consumen leche, y otros productos lácteos y

huevo

Ovo?vegetariano

Incluyen huevo en su dieta, pero no consumen

carnes, pescados, aves, productos lácteos ni

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mariscos

Lacto?vegetariano

Incluyen leche y sus derivados pero no

consumen huevo, ni otros productos

animales

Vegano

Evita todos los productos animales;

leche y sus derivados, carnes, pescado,

marisco, aves (y miel)

Macrobiótica1

Evita los productos animales, y se enfoca en

alimentación orgánica

Tabla 1 Dietas Vegetarianas

A partir de estas dietas, también existe vegano crudo- raw vegan (crudi-

veganismo) , es decir una dieta consiste en alimentos crudos (algunos

horneados, o cocidos pero solamente hasta un punto especifico para que el

alimento no pierda su valor nutritivo) y no procesados que incluye frutas,

verduras, semillas, frutos secos, cereales y legumbres germanizados. La dieta

frutarian también es una dieta vegana basada en frutas, semillas y frutos

secos. Las verduras que se consideran como frutas botánicamente como

tomate, aguacate también se consumen en esa dieta. Sin embargo, Los

1 La gente que elige la dieta macrobiótica se identifican como que sigan una dieta

vegetariana. Esa dieta está basada en legumbres, verduras y cereales, y se

consumen menos las frutas, semillas y nueces. Algunas personas que sigan la dieta

macrobiótica no se consideran vegetariana por el consumo mínimo de pescado

(Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada, 2003).

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

frutarianos no consumen cereales ni legumbres (American Dietetic Association,

2009).

En general, una dieta vegetariana es baja en grasa saturada y colesterol , y

tiene más proporción de grasa poliinsaturada y de fibra. Los vegetarianos,

además, consumen más hidratos de carbonos complejos, y reciben proteína

adecuada, incluso puede ser excesiva, cuando se consume una variedad de

comida planta alta en proteína como cereales, semillas, frutos secos y

legumbres cada día para obtener cada amino acido esencial suficientemente

(White, et al, 1994). Sin embargo, he encontrado en algunos estudios que

estas dietas pueden tener efectos dañinos como anemia por la deficiencia de

B12 y de hierro, deficiencia de calcio, zinc, vitamina D, vitamina B6 y energía

total. A pesar de eso, las evidencias objetivas de estas deficiencias son

limitadas (Mann, 2000).

1.2 Posición de las Asociaciones Dietéticas Sobre las Dietas Vegetarianas

La declaración de posición de la Asociación Dietética Americana dice que las

dietas vegetarianas planificadas de forma apropiada, incluyendo las dietas

vegetarianas estrictas como veganas, son sanas, nutricionalmente adecuadas,

y pueden proveer beneficios de salud en la prevención y tratamiento de

algunas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son

adecuadas para cada persona durante todas las etapas de ciclo de vida,

incluyendo el periodo de embarazo, lactancia , infancia, adolescencia y para los

atletas ((Position of the American Dietetic Association, 2009), (Position of the

American

Dietetic

Association

and

Dietitians

Canada,

2003),

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(http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vegetarian-Diets.aspx,

citado en 28 de mayo de 2014)).

Todo esto teniendo en cuenta que los vegetarianos tienen menos niveles de

colesterol, de presión arterial, de hipertensión, y diabetes tipo II que los no

vegetarianos. Además, los vegetarianos tienen tendencia de tener índice de

masa corporal mas bajo y menos índice de cáncer en general. Las

características de una dieta vegetariana que pueden reducir riesgos de

enfermedades crónicas incluyen menos ingesta de grasa saturada y colesterol,

y altas ingestas de verduras, frutas, cereales integrales, nueces y semillas, fibra,

productos de soja y fitoquimicales (Position of the American Dietetic

Association, 2009).

Confirmando toda la información anteriormente citada, Alberta Health

Services, Canadá también publicó su posicionamiento sobre las dietas

vegetarianas en 2012. Dieron recomendaciones para elegir una dieta

vegetariana variada cada día. Estas incluían verduras, frutas, cereales

integrales y comidas proteicamente ricas, como productos de soja, legumbres,

guisantes, frijoles, nueces, semillas y si se desea huevos y alternativas de leche.

También comidas que son fuentes de proteína, calcio, vitamina D, hierro,

vitamina B12, zinc y acido graso omega 3 cada día; y la última recomendación

es que las personas que siguen una dieta vegana pueden necesitar

suplementarse su dieta con vitamina B12 y D, calcio, ácidos grasos omega 3, y

deberían cuidarse especialmente para obtener suficiente hierro (Alberta

Health Services , 2012).

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

La información recibida por la FEDN (Fundación Española de Dietistas-

Nutricionistas) es compartida por la American Dietetic Association sobre el

hecho de que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas

las

dietas

totalmente

vegetarianas

veganas, son

saludables

nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en

la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas

vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo

vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia,

así como para deportistas (Craig et al, 2010).

1.3 Historia de Vegetarianismo

Estas dietas no son nuevas. Cuando miramos a la historia, vemos que a

mediados del siglo XIX, el famoso químico fisiológico J. Von Liebig, promocionó

que la energía pata todos los movimientos musculares venían por la oxidación

de la proteína. La dieta de los obreros y atletas era alta en proteína , y eso fue

considerado como una necesidad física por los nutricionistas. Más tarde, en los

años 1850-1860, las investigaciones mostraron que la teoría de Liebig fue falsa

y que los carbonos de hidrato y los ácidos grasos eran el principal combustible

para la actividad muscular (Nieman, 1988).

En la década de 1890, la sociedad vegetariana de Londres (London Vegetarian

Society) formó un club de ciclismo y atletismo. Will Brown destruyó todos los

records de la carrera de bicicleta en 3218 km. Margarita Gast, en una dieta

vegetariana, estableció el record para las mujeres por 1609 kilómetros. En

Melike Sayman

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1893, en una carrera de andar desde Berlín hasta Viena, los primeros dos

competidores que hicieron el curso de 599 km fueron vegetarianos. Varios

años después, en una carrera de 100 kilómetros en Alemania los 11

finalizadores de 14 fueron vegetarianos también. En 1912, el vegetariano

Hannes Kolehmainen fue uno de los primeros hombres que terminaron la

maratón en menos de 2:30 (Nieman, 1988).

Actualmente los atletas veganos como Tony Gonzalez de Kansas City Chiefs de

futbol americano, el triathleta ironman Brendan Brazier, el atleta olímpico de

pista y de campo Carl Lewis, el culturista Kenneth Williams muestran evidencia

que el alto rendimiento se puede conseguir con una dieta vegana sin consumir

productos animales. Se sugiere que un atleta vegano puede competir

eficazmente en los deportes de endurance de alto rendimiento enfocando en

una comida enteramente vegetal con una dieta rica en micronutrientes y

evitando deficiencias potenciales (Fuhrman et al, 2010).

Hoy en día cada vez hay más deportistas que compiten con una dieta

vegetariana. Por ejemplo Scott Jurek el ultra maratonista, que ganó la carrera

de 100 millas de Hardrock siete veces consecutivamente; Carl Lewis, el

velocista olímpico con nueve medallas de oro; el triatleta Brendan Brazier;

también el formador de Vega en Norte de América y Jim Morris el culturista

vegano (http://www.greatveganathletes.com, citado en 28 de mayo de 2014).

Además, el ex atleta español Luis Miguel Martín Berlanas que quedó segundo

en 3000m obstáculos en Copa del Mundo de Atletismo en Madrid; Eneko

Llanos, clasificado en segundo lugar en el campeonato de España celebrado el

pasado mes de enero (http://www.veggierunners.es, citado en 28 de mayo de

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

2014); y Alberto Pelaez Serrano que quedó primero en Diez Mil del Soplao-

Cantabria (126K) en 2012 y en Lavatrail en Lanzarote (84K) en 2014

(información obtenida personalmente).

Una información importante en el mundo del alto rendimiento es el caso de las

hermanas Williams. Después de ser diagnosticada en el verano de 2011 con el

síndrome de Sjögrens (una condición autoinmune), la tenista Venus Williams

decidió adoptar una dieta vegana (y en algunas ocasiones crudivegana) para

ayudar a bajar la inflamación en su cuerpo y reducir los síntomas de la energía

debilitada a causa de la enfermedad. Como consecuencia de no sobrecargar su

cuerpo con un exceso de calorías, pesticidas o azúcares, su sistema se ha

fortalecido

para

combatir

Syögrens

(http://venuswilliams.com/tennis/nutrition-and-fitness/ citada en 20 de agosto

de 2014).

Vegetarianismo, especialmente veganismo, es un tema cada vez más

importante, y con más popularidad en los últimos años. Los últimos datos

muestran que aproximadamente 2.5% de los adultos americanos

(http://www.vrg.org/journal/vj2003 issue3/vj2003issue3poll.htm, citado en 28

de mayo de 2014) y 4% de los adultos canadienses (Canadian Facts and

National Institute of Nutrition, 1997) llevan dietas vegetarianas. No hay datos

numéricos sobre los deportistas vegetarianos en España. Por estas razones, he

decidido investigar estas dietas para ver las deficiencias posibles, así como los

beneficios. Además también he querido investigar si estas dietas son

compatibles con la actividad física y así ayudar a nuestros deportistas

Melike Sayman

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españoles a que conocieran bien sus dietas y poderlas modificar para rendir

más y estar más sano.

Las motivaciones para cambiar la dieta varían teniendo en cuenta: las

costumbres religiosas y culturales, los beneficios de salud conocidos de las

dietas vegetarianas, los pensamientos éticos y filosóficos etc. (Waldmann et al,

2003). Algunas personas además cambian su dieta por razones económicas y

por las preocupaciones sobre el hambruna mundial (Position of the American

Dietetic Association and Dietitians of Canada, 2003).

Por el aumento de los deportistas vegetarianos/veganos, entender bien los

datos nutricionales es importante para llevar una dieta equilibrada, bien

organizada, y así poder rendir mejor en la actividad deportiva.

1.4 La Guía de la Pirámide de Alimentos

En el año 1999, Haddad et al, prepararon la base conceptual para una guía

nueva y única para los vegetarianos basada en la contribución de un panel

internacional de expertos en la nutrición vegetariana. Estos expertos estaban

de acuerdo en que la guía debería ser aplicada a diversos grupos vegetarianos

con el objetivo de ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades

cardiovasculares cumpliendo los requerimientos nutricionales (Haddad et al,

1999).

En la guía, se aprecia que los grupos de alimentación más importantes como

granos integrales, legumbres (frijoles), verduras, frutas, frutos secos y semillas

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

están en la base de la pirámide y los otros grupos como grasa vegetal,

productos lácteos, huevos y dulces están en la punta, más pequeña y separada

(Haddad et al, 1999).

Tabla 2 La Guía de la Pirámide, 1999

Esta base se ha sido utilizada y desarrollada por Venti et al. Ellos incluyeron a

los lactovegetarianos y veganos en la pirámide (Venti et al, 2002). Una de las

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ultimas guías de pirámides para los vegetarianos y veganos viene de una

organización de formación de nutrición y comida, que se llama Oldways

(http://oldwayspt.org , citada en 4 de junio de 2014).

Tabla 3 La Guía de la Pirámide, 2002

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

Tabla 4 La Guía de la Pirámide, 2013

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2. LOS BENEFICIOS DE LAS DIETAS BASADAS EN PLANTAS

Cuando se hacen estudios sobre la relación entre la dieta vegetariana y la salud

se ve que los vegetarianos tienen menor riesgo de muerte por enfermedades

del corazón, niveles bajos de colesterol lipoproteína de baja densidad (LDL),

presión arterial más baja, menores tasas de diabetes tipo 2, un índice de masa

corporal bajo, y las tasas más bajas de cáncer. La mortalidad por la cardiopatía

isquémica es menor en los vegetarianos comparado con los no-vegetarianos

(Lea et all,2003). La razón principal es porque los veganos / vegetarianos

consumen alimentos enteros vegetales (frutas, verduras, granos enteros,

semillas, nueces y frijoles) y estos alimentos son altos en fibra, antioxidantes

(vitamina C y E) , vitaminas, minerales y fitoquímicos (Fuhrman et al, 2010).

2.1 Las Enfermedades cardiovasculares y La Cardiopatía Isquémica

Según algunos estudios hechos para mostrar la relación entre la dieta y las

posibilidades de las enfermedades cardiovasculares (ECV), especialmente el

consumo de frutos secos/nueces ha sido evaluado como un efecto diminutivo

del riesgo de las ECV para los vegetarianos (Craig, 2009) (Fraser, 2009).

Como he mencionado antes, los vegetarianos, especialmente los veganos,

están más en forma, tienen niveles bajos de colesterol lipoproteína de baja

densidad (LDL) y un índice de masa corporal bajo (IMC). Porque la obesidad es

un factor de riesgo significativo para las ECV, un nivel bajo de IMC puede ser

un factor protector para bajar los lípidos de sangre y reducir el riesgo de las

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

ECV (American Dietetic Association, 2009). Un consumo alto de frutas y

verduras , los cuales son ricos en fibra, ácido fólico, antioxidantes y

fitoquímicos ,se asocia con concentraciones bajas de colesterol, un incidente

bajo de infarto (o mortalidad por el infarto) y la cardiopatía isquémica.

Además, los veganos comparando con otros vegetarianos tienen un consumo

más alto de granos enteros, soja y nueces; finalmente todos estos proveen

efectos cardio-protectores significativos (Craig, 2009).

Uno de los estudios más interesantes de los últimos años ha sido el de Joan

Sabaté sobre la relación entre el consumo de nueces y la cardiopatía

isquémica. Las nueces tienen un contenido alto en proteína y grasa, y los

vegetarianos las consumen para complementar los cereales y frijoles como

comidas principales. Para muchos vegetarianos las nueces no son algo como

snack pero una parte de la comida que se debería consumir diariamente. Los

datos obtenidos por el Estudio de Salud de los Adventistas dicen que personas

que consumían nueces más de 5 veces a la semana disminuyeron el riesgo de

la cardiopatía isquémica por 12%, y los que finalmente desarrollaron la

enfermedad la pospusieron 5.6 años más tarde que los hombres que no

consumían nueces frecuentemente. Por consiguiente, el consumo alto de

nueces no solamente disminuye el riesgo de la cardiopatía isquémica, sino que

también pospone el desarrollo de la enfermedad por unos años (Sabaté, 1999).

2.2 Cáncer

Los datos que viene del estudio de Adventist Health Study (el Estudio de

Salud de los Adventistas) muestra que los no vegetarianos tienen un riesgo

considerablemente mayor de cáncer de próstata y colorrectal que los

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vegetarianos (Fraser, 1999). El origen de la proteína evitada o consumida por

los veganos tiene ciertas consecuencias en la salud. El consumo de carne roja y

carne procesada está constantemente relacionado con un riesgo alto de cáncer

de colorrectal (World Cancer Research Fund, 2007). Además, en un estudio se

vio que había una relación entre el consumo de huevo y el riesgo de cáncer de

páncreas (Cross et al, 2007). También, hay un consenso generalizado en que el

consumo de carne roja aumenta el riesgo de cáncer de colon y cáncer

colorrectal (Frasier, 2009).

Los veganos consumen una cantidad mucho mayor de legumbres/frijoles que

los omnívoros. El consumo de este tipo de proteína se asocia negativamente

con el riesgo de cáncer de colon según el Estudio de Salud de los Adventistas

(Fraser, 1999). Además el consumo de legumbres/frijoles también tiene una

reducción moderada de cáncer de próstata (Park et al, 2008).

Según un estudio hecho en Europa, incluidos los consumidores en España, en

el mundo occidental, los veganos también consumen más soja y sus productos

derivados que los omnivoros, siendo aquellas unas fuentes ricas de fito-

estrógeno que (Keinan-Boker L, et all. 2002). El consumo de los productos de

soja que contienen isoflavone durante la infancia y adolescencia protege a las

mujeres contra el riesgo de cáncer de mama (Craig, 2009). Sin embargo, los

estudios de niveles de hormonas en vegetarianos han mostrado que los niveles

de estrógeno de plasma no son diferentes que los de no vegetarianos, han

mostrado que los veganos tienen niveles de ILGF-I (el factor de crecimiento

insulínico tipo 1, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer de mama y de

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

próstata (Key et al, 2006)) más bajos que los consumidores de carne y de los

lacto-vegetarianos (Allen et al, 2002).

2.3 Obesidad

Según el estudio de Berkow y Barnard en 2006, la dieta vegana y vegetariana

son muy efectivas para perder peso. También han encontrado que la población

vegetariana tiene menos tasas de enfermedades de corazón, presión arterial

alta, diabetes y obesidad. Además, este estudio declara que la dieta vegana

causa que se quemen más calorías después de la comida que una dieta no

vegana, porque en una dieta no vegana la comida se almacena como grasa

(Berkow et al,2006).

Otro estudio muestra que las explicaciones posibles de tener menos obesidad

entre los vegetarianos incluyen sus énfasis en el control de la ingesta de

comida, sus hábitos de comida abstemia, más actividad física, y un estilo de

vida mucho más sano que los demás. Parece que comer más hidratos de

carbono y poca grasa y además practicar deporte para mantener el tono

muscular ayuda a prevenir o controlar la obesidad (Dwyer, 1988). Además ,

según la investigación en el mismo artículo, el consumo alto de fibra ejerce un

efecto contundente en el apetito especialmente entre los obesos. Sin

embargo, el estudio de Lora E.Burke encontró que prescribir una dieta

vegetariana o dejar a los sujetos seguir con sus propias dietas no han tenido un

efecto significativo en los adultos obesos o con sobrepeso. Pero finalmente

todos los participantes han tenido una reducción significativa en la energía

total y la ingesta de grasa total, y un aumento en el gasto energético, lo cual

tuvo reflejo en la reducción de peso corporal (Burke et al, 2007).

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2.4 Los Niveles de Lípido en Sangre

Los estudios encuentran que los vegetarianos tienen colesterol total y LDL

(lipoproteína de baja densidad) más bajos que los no vegetarianos. Además, se

ve claramente que cuando uno cambia su dieta a una dieta vegetariana, su

colesterol total y de LDL disminuye (American Dietetic Association, 2009).

Los factores que pueden ser beneficioso en los niveles de lípido en sangre

incluyen también el consumo alto de fibra, nueces, soja, fitoesteroles de las

plantas y niveles bajo de grasa saturada. La fibra soluble baja el colesterol total

y de LDL, y reduce el riesgo de las enfermedades de corazón. (American

Dietetic Association, 2009). Una dieta vegetariana sana se caracteriza con el

consumo de frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y nueces lo cual

resulta en una ingesta alta de fibras, antioxidantes y fitoquimicos, mayor que

las dietas no vegetarianas. Especialmente algunas frutas y verduras por

ejemplo como soja, ajo y uvas moradas pueden tener efectos anti-trombóticos

(Rajaram, 2003). Los componentes de comida vegetal como proteína vegetal,

aceite vegetal, nueces y fibras reducen los lípidos de la sangre, y es por eso que

las dietas vegetarianas reducen significativamente el LDL (Jenkins et al, 2013).

Además la grasa animal (en gran parte saturada) aumenta el colesterol LDL y

aumenta el riesgo de las ECV (Fraser, 2009).

Según el estudio de Jenkins, una dieta vegana baja en hidratos de carbono, que

contiene proteína aumentada y grasa de gluten y productos de soja, nueces y

aceite vegetal ha tenido mayores ventajas para bajar el LDL que las dietas altas

en hidratos de carbono y bajas en grasa (para perder peso); y es por eso que

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

reduce los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (Jenkins et

al, 2013).

2.5 Diabetes

Las dietas basadas de plantas tienen ventaja con respeto a la prevención y

manejo de la diabetes. El Estudio de Salud de los Adventistas encontró que los

vegetarianos tienen un riesgo aproximadamente un 50% menor que los no

vegetarianos (Snowdon et al, 1985). El estudio de Vang et al el año 2008 dice

que los no vegetarianos tienen 74% más posibilidad de desarrollar diabetes

durante un periodo de 17 años que los vegetarianos (Vang et al, 2008).

Además, según el estudio hecho por Barnard et al, después de seguir una dieta

basada en plantas y baja en grasa, en el grupo de intervención observaron una

reducción de 5.8 ~ 3.2 kg de masa corporal comparando con el grupo de

control con 3.8 ~ 2.8 kg, y el aumento de sensibilidad de insulina de 4.6 ~ 2.9

a 5.7 ~ 3.9 en el grupo de intervención (Barnard et al, 2005). Otro estudio muy

en grasa mejora la glicemia y los lípidos de plasma más que otras dietas

convencionales, ayudando a bajar el peso corporal, aumentando la sensibilidad

de insulina y reduciendo los riesgos cardiovasculares (Barnard et al,2009).

No solamente porque los vegetarianos tienen IMC relativamente más bajo que

los no vegetarianos, pero también porque las dietas vegetarianas tienen

tendencia a contener más hidratos de carbono complejos y fibra dietética de

frijoles, legumbres, frutas, pan integral y otras comidas vegetales que una

dieta omnívora especialmente en los países occidentales. El contenido alto de

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HCO complejos de una dieta vegetariana muy probablemente influye al

metabolismo de carbohidrato para niveles de glucosa mejores y más bajos

(Anderson et al, 1979). La presencia de legumbres en la dieta frena la digestión

y absorción de carbohidratos y retrasa el aumento de la glucosa sanguínea

postprandial. Además los vegetarianos consumen alta cantidad de fibra. La

ingesta alta de fibra puede influir en la secreción de hormona de

gastrointestinal, como GIP (polipéptido inhibidor gástrico), y reducir la

secreción de insulina, así como estimular la secreción de somatostatina,

reduciendo la absorción de glucosa del estomago. Finalmente, una ingesta alta

de fibra puede aumentar la sensibilidad de los tejidos a la insulina, ayudando a

reducir notablemente los niveles de glucosa sanguínea (Dwyer, 1988).

2.6 La Salud Ósea

La salud ósea ha sido siempre un asunto conflictivo por los niveles de calcio en

una dieta vegana. Los veganos que consumen importantes cantidades de

comida vegetal rica en calcio como las verduras de hojas verdes, tienen una

ingesta diaria de calcio similar a los vegetarianos y no vegetarianos, a pesar de

que consumen menos calcio. Sin embargo, existe todavía muy poca

información disponible al respecto (Key et al,2006). Aunque en las últimas dos

décadas, los investigadores no mostraron diferencia en la densidad mineral

ósea (DMO) entre los omnívoros y los lacto-vegetarianos en sentidos de hueso

menopausales han demostrado que la DMO de columna vertebral y la de

cadera es bastante baja en los veganos de larga duración. La explicación de

esto es debida a las bajas ingestas de proteína y de calcio (Lau et al, 1998).

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

Los resultados del estudio de EPIC-Oxford han demostrado que el riesgo de las

fracturas óseas es el mismo entre los omnívoros y los vegetarianos. El riesgo

alto de la fractura ósea en los veganos es debido a ingestas bajas de calcio

magro. Sin embargo, los investigadores no encontraron diferencia alguna

entre el ratio de la fractura ósea de los veganos que consumían más de 525

miligramos de calcio al día y de los omnívoros. El articulo termina con la

recomendación que los veganos (que no consumen productos lácteos)

deberían asegurar una ingestión adecuada de calcio a partir de otras fuentes

como almendras, semillas de sésamo, tahin, bebidas fortificadas de calcio, tofu

y algunas verduras de hojas verdes de bajo oxalato como la col rizada ,

también llamada kale (Applyby et al, 2007).

Sin embargo, hay que añadir que la salud ósea no solamente depende de la

ingesta de proteína y calcio, sino que también depende de nutrientes como la

vitamina D, vitamina K, potasio y magnesio, así como de las frutas, verduras y

productos de soja (Craig, 2009). Es bien conocido que una dieta vegana aporta

suficientemente estos nutrientes. Una cosa importante en este caso es el

mantenimiento del equilibrio de ácido-base como base esencial para la salud

ósea. Una dieta que causa acidez en el cuerpo aumenta la excreción de calcio;

por el otro lado aumentar la ingesta de verduras y frutas de 3.6 a 9.5 porciones

al día disminuye la excreción urinaria de CA de 157mm/d a 11mg/d por su

efecto positivo en la economía de calcio y los marcadores del metabolismo

ósea (New, 2003). La ingesta alta de potasio y de magnesio de las frutas y las

verduras provee alcalina, la cual inhibe la resorción ósea. Así que una dieta

basada en una ingesta amplia de frutas, verduras y una cantidad adecuada de

proteína es importante para la salud ósea (Tucket et al, 2001).

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Además de fruta y verdura, los veganos también tienden a tener una ingesta

alta de tofu y de otros productos de soja. Según algunos estudios, los

isoflavones de soja tienen un efecto beneficioso en la salud ósea en las

mujeres post-menopaúsicas (Messina et al, 2010).

En resumen, mientras que las ingestas de calcio y de vitamina D de los veganos

sean adecuadas, la salud ósea de los veganos no debería ser un problema ya

que su dieta contiene un suplemento amplio de otros factores protectores

para la salud ósea. Sin embargo, más estudios se deberían realizar para

proveer datos más definitivos sobre la relación entre la salud ósea y el

veganismo (Craig, 2009).

2.7 Hipertensión

Según los resultados obtenidos a partir de unos estudios hechos con los

adventistas (cuya dieta está basada en

plantas) los vegetarianos,

especialmente los veganos, tienen presión arterial (PA) sistólica y diastólica

baja, y tienen menos hipertensión que los omnívoros.

Eso es debido

parcialmente a unos índices de masa corporal (IMC) generalmente bajos

(Petterson et al, 2012). Algunos estudios anteriores mostraron que los

vegetarianos tienen baja PA, con una diferencia de 2-10 mmHg en sistólica y

diastólica (Beilin et al, 1988). Sin embargo, según un estudio hecho en EPIC-

Oxford entre un grupo de once mil hombres y mujeres, hay muy poca

diferencia de PA entre los vegetarianos y los consumidores de carne (<= 1

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

mmHg); la presión arterial fue observada 2-3 mmHg más baja en los veganos

que los consumidores de carne, debido a sus IMC bajos (Applyby et al, 2002)

Hay que añadir que más allá de sus IMC bajos, la dieta que llevan los grupos

vegetarianos tienen un efecto positivo que se traduce en bajos niveles de

presión arterial. Los vegetarianos tienen ingestas de fibra y de potasio (K) altas

por el resultado de sus mayores consumos de frutas, verduras, nueces y

productos integrales (Haddad et al, 2003). Según Dwyer, los efectos de

vegetarianismo en la PA no solamente viene de los niveles de IMC bajo, pero

también en otros aspectos del cuidado de la salud como el no fumar, factores

dietéticos, más actividad física, y quizás diferencias en respuesta al estrés

psicológico (Dwyer, 1988).

Para resumir los beneficios de las dietas vegetarianas, podemos decir que los

vegetarianos tienen tendencia a tener menos riesgo de hipertensión,

problemas de colesterol, enfermedades crónicas degenerativas, enfermedades

cardiovasculares, problemas de obesidad, posibilidad de tener diabetes tipo II,

algunos tipos de canceres, infartos, incluso piedra biliar etc. Sin embargo,

según algunos estudios como uno realizado en Austria, demostró que los

adultos no vegetarianos son menos sanos en términos de cáncer, alergias, y

enfermedades mentales, es decir, tienen una calidad de vida más baja y

requieren más tratamiento médico que los vegetarianos (Burkert et al, 2013).

Adicionalmente, otro estudio hecho por Katcher et al, después de cambiar su

dieta al grupo vegano, informó de un aumento en el funcionamiento físico,

vivacidad, salud general y mental en su vida tras un estudio de 22 semanas

(Katcher et al, 2010).

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Page 24

3. LAS PREOCUPACIONES SOBRE LA SALUD EN LAS DIETAS

VEGETARIANAS

Como he mencionado antes, las dietas vegetarianas se asocian con muchas

ventajas de salud como niveles de colesterol de sangre bajo, menos riesgos de

enfermedades cardiovasculares, menos niveles de presión arterial, menos

riesgos de hipertensión y de diabetes tipo II. Las dietas vegetarianas son

generalmente bajas en grasa saturada y colesterol, y altas en fibra dietética,

magnesio y potasio, vitamina C y E, folato, carotenoides, flavonoides y otros

fitoquímicos. Sin embargo, es posible que algunos veganos/vegetarianos

tengan menor ingesta de proteína, vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc,

hierro, , o acido alfa-linolénico.

3.1 Proteína

La deficiencia de proteína en los vegetarianos es una idea equivocada más

entre el publico en general. Generalmente, los veganos que consumen una

gran cantidad de alimentación vegana no deberían tener problemas con la

cantidad de proteína. Éstas se generan a partir de los amino ácidos, algunos

de estos cuáles son los amino ácidos esenciales, lo que significa que no se

pueden sintetizar por el cuerpo y se deberían obtener vía alimentación. Los

amino ácidos esenciales se encuentran en la carne, huevos, productos lácteos,

y también en algunas comidas vegetales como la quinoa (Tuso et al,2013).

Page 25

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

Una ingesta correcta de los amino ácidos esenciales puede provenir no

solamente a partir del consumo de quinoa sino que también a través de una

combinación efectiva de ingredientes en un plato de comida.

Por ejemplo: Arroz integral con frijoles y hummus con pan de pita (Young et al,

1994). Según The Vegetarian Resource Group, los cereales son bajos en lisina

(un amino ácido esencial), y los frijoles son bajos en metionina (otro amino

ácido esencial). Es decir, estas fuentes de proteína vegetal llevan amino ácidos

esenciales pero en un nivel más bajo que por ejemplo el de las judías de soja,

quinoa, o espinacas. Por ello, una combinación de cereales con frijoles tiene

todos

los

amino

ácidos

esenciales

que

uno

necesita

(http://www.vrg.org/nutrition/protein.php, citada en 12 de mayo de 2014).

Por otro lado, algunos estudios indican que una diversidad de comida vegetal

consumida por un día provee todos los amino ácidos esenciales y asegura la

retención de nitrógeno adecuado y su uso en los adultos sanos. Por esa razón,

no es necesario un aporte complementario de proteína (Young et al, 1994).

En el mismo artículo, Young et al explican que los requisitos de proteína diaria

consisten en dos componentes: 1) los amino ácidos indispensables

nutricionalmente (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,

treonina, y valina) y los amino ácidos indispensables condicionalmente

(cisteína, tirosina, taurina, glicina, arginina, glutamina y prolina) y 2) el

nitrógeno no específico para el análisis de los amino ácidos dispensables

nutricionalmente (ácido aspártico, asparagina, ácido glutámico, alanina y

serina) así como otros compuestos que contienen nitrógeno que son

Melike Sayman

Page 26

fisiológicamente importantes tales como ácidos nucleicos, creatina y

porfirinas.

Con respecto del primer compuesto, varias fuentes de proteína de comidas se

determinan por la concentración y disponibilidad de los amino ácidos

indispensables individuales. Así que, la eficiencia que se usa en apoyo de un

estatus adecuado de la sanidad nutricional depende de los requisitos

fisiológicos de los amino ácidos indispensables y de nitrógeno total y de la

concentración de amino ácidos específicos en la fuente (Young et al, 1994).

En este punto, aparece la pregunta sobre el contenido y el equilibro de los

amino ácidos indispensables en la comida vegetal y animal. Existen bastantes

datos sobre la composición de los amino ácidos en una comida en general.

Aquí en la tabla, se puede ver las cantidades en los alimentos vegetales y en

comida animal habitual (Young et al, 1994).

Page 27

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

Tabla 5 El Contenido de Amino Ácidos en Varias Fuentes Proteicas

Como se ve, hay una menor concentración de amino ácido indispensable lisina

en todos los grupos mayores de comida vegetal que en la comida animal.

Además, en las legumbres y frutas hay una menor concentración de amino

ácidos que contienen azufre comparado con los nutrientes animales, de la

misma manera que los cereales disponen de una cantidad menor de treonina

(Young et al,1994). Sin embargo, tampoco hay que preocuparse de la cualidad

nutricional de estos proteínas en las comidas vegetales. Mezclas de comidas

proteicas vegetales pueden ser potencialmente altas en términos de la

cualidad nutricional.

Por ejemplo, aunque la soja es baja en los amino ácidos que contienen azufre,

semillas de algodón, cacahuetes y harina de sésamo, y los cereales son

Melike Sayman

Page 28

deficientes principalmente en lisina, éstos se pueden usar en combinaciones

con los granos cereales para mejorar la calidad general de la ingesta total

proteica. Una combinación de soja, que es alta en lisina, con cereales que

contienen una concentración buena de los amino ácidos con azufre resulta una

complementación nutricional óptima. En resumen, la calidad proteína de la

mezcla es mejor que una fuente de proteína sola (Young et al,1994).

Según los otros estudios de Young, no se encontró una diferencia significativa

en las necesidades de proteínas en los estudios de equilibro de nitrógeno.

Además se encontró que a pesar de que la proteína aislada (pura) de la soja

pueda llenar la necesidad tan eficazmente como la proteína animal, si se

consume sola puede resultar en una eficacia reducida de la utilización de

nitrógeno (Young et al, 1975).

Por último, la ingesta baja de proteína se asocia con una reducción mayor de

IGF-1 (el factor de crecimiento insulínico tipo-1) especialmente durante la

mediana edad. Entre los participantes mayores de 50 años, se vio que el nivel

de la ingesta de proteína está relacionado con el aumento de riesgo de

mortalidad por diabetes pero no se apreciaron diferencias en mortalidad de

otras causas como cáncer ni enfermedades cardiovasculares. Además, su

estudio indica que niveles altos de proteína animal, que promueve el IGF-1 y

posiblemente la insulina, es uno de los mayores promotores de mortalidad

entre la gente de 50-60 años (Levine et al,2014).

Para presentar otra perspectiva sobre la proteína de soja, el estudio de

McCarty de 1998 dice que como otras proteínas veganas, la proteína de soja,

Page 29

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

es más alta en amino ácidos no esenciales que muchos alimentos con proteína

animal, y por ello el resultado debería favorecer la producción de glucagón de

manera preferente. Por eso, se supone que las dietas que presentan proteína

vegana reducen los niveles de lípidos elevados, y promueven una perdida de

peso, reduce la actividad de IGF-1 que circula, y como resultado disminuyen los

riesgos de cáncer, obesidad y enfermedades cardiovasculares (McCarty, 1998).

3.2 Vitamina de B12

Existen muchos artículos sobre la vitamina B12. Una deficiencia severa de B12

es peligro para la salud porque produce un deterioro irreversible. La ingesta de

B12 es baja entre los veganos porque las fuentes más importantes de esa

vitamina vienen de la comida animal. Según la posición de American Dietetic

Association, los veganos deberían obtener B12 a partir de una ingesta regular

de las comidas fortificadas con B12, como la soja fortificada y bebidas de arroz,

algunos cereales de desayuno o levadura de nutrición de algunas marcas. Si no,

se recomienda entonces un aporte suplementario específico diario (American

Dietetic Association, 2009).

Sin embargo, los veganos consumen alimentación alta en ácido fólico como

ensaladas, frutas, verduras, nueces y cereales integrales. Algunos estudios

muestran que la anemia megaloblastica característica se puede evitar gracias a

altos niveles de ácido fólico (American Dietetic Association, 2009; Dwyer,

1988). Por esta razón, se recomienda conocer los niveles de homocisteína,

ácido metilmalónico y homotranscobalamina ii (Hermann et al, 2002).

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Page 30

La vitamina B12 es necesaria para la formación de sangre y la división celular.

Por eso, su deficiencia puede causar anemia macrocítica y daño neural

irreversible (Tuso et al, 2013). La presentación inicial de esta deficiencia es en

frecuencia confusa. Los síntomas puede incluir fatiga, debilidad, anorexia,

insensibilidad y mareos (Gupta et al, 2004). Además, puede causar síntomas

neurológicos y psiquiátricos anormales como ataxia, psicosis, parestesia,

desorientación, demencia, alteraciones del aparato motor y del humor, así

como pérdida de la concentración (Food and Nutrition Board, Institute of

Medicine, 1988). Esta vitamina se produce por una bacteria, no por los

animales (Tuso et al,2013). Según el estudio de Dagnelie et al, algunas comidas

vegetales también llevan B12, aunque en cantidades pequeñas. Ellos

analizaron más o menos 40 comidas vegetales en los términos del ensayo

químico de unión a proteína competitiva (UPC). Muchas de estas comidas

contenían B12 no medible. Se encontró que solamente la alga nori (Porphyra

tenera) y la espirulina (Spirulina) tenían altos niveles de B12; por el contrario,

otras algas, sirope de cebada-malta, pan de masa fermentada integral, perejil y

shiitake (champiñón seco) contienen pocas cantidades de B12 (Dagnelie et al,

1991).

Otro estudio sobre el mismo asunto proviene de Donaldson. Según este

estudio, la vitamina B12 se puede sintetizar por la bacteria residente en el

intestino. Se indica además que la hierba seca de cereales contiene una

cantidad pequeña de B12. Por eso, se supone que la gente que consume

habitualmente una gran cantidad de fruta y verdura, zumo de zanahoria,

hierba seca de cebada deberían mantener sus niveles de B12 de una manera

natural. También se añade que la levadura nutricional fortificada parece el más

Page 31

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

efectivo en términos de la entrega de cobalamina para mucha gente. Es

también una fuente rica de zinc y selenio que no se puede obtener fácilmente

por la fruta o la verdura que se consumen los veganos. Así que, según

Donaldson, los crudiveganos que consumen una gran cantidad de comida no

procesada no tienen que suplementarse con cobalamina porque su flora

intestinal lo va a hacer por ellos. Sin embargo, tampoco existe una

confirmación sobre este informe en la literatura científica actual (Donaldson,

2000).

Otro estudio muy parecido al de Donaldson es el estudio hecho en 1988 por

Victor Herbert. Herbert explica que no existe vitamina B12 activa en nada que

crece fuera de la tierra. Toda la vitamina B12 en las plantas se encuentra de

manera fortuita en las bacterias que contaminan la comida. Esta

contaminación se ocurre generalmente en la parte exterior de la planta pero

ocasionalmente también en el interior como en el caso de la rhizobia en

India. La fuente frecuente de B12 asociada con la comida vegetal proviene de

la contaminación externa con bacteria, muy a menudo de origen fecal. Según

el estudio de Sheila Callender en los años 1950 (quien curó la deficiencia de

B12 a través de extractos de agua recogida de los excrementos de los mismos

pacientes), la bacteria en el colon produce suficiente vitamina B12 para curar

la deficiencia; la vitamina no se absorbe por las paredes del colon, y solamente

en el caso de ingestión a través de via oral se absorbe principalmente en el

intestino corto. El mismo artículo recomienda no más de 1mg/d de vitamina

B12 y explica que un páncreas sano tiene importancia crucial en la absorción

de B12. Además añade que los veganos eventualmente llegan a tener la

enfermedad de deficiencia de B12 con anemia y pancitopenia, y enfoca en la

importancia de suplementación de B12 (Herbert, 1988).

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Page 32

3.3 Hierro

En realidad el contenido de FE (hierro) en una dieta vegetariana típica es

bastante parecido a una dieta no vegetariana. Además algunos estudios

incluso insisten que la ingesta de hierro de los veganos es más alta que los

lacto ovo vegetarianos y de los no vegetarianos (Position of the American

Dietetic Association and Dietitians of Canada, 2003). Sin embargo, la

biodisponibilidad de FE es más baja en las dietas vegetarianas por la ausencia

del hierro heme (Key et al, 2006). Sin embargo, aunque la absorción del

hierro heme es substancialmente más alta (~ 15-40% y no heme ~ 1-15% (Hunt,

2003)) que el hierro no heme de las comidas vegetales, las concentraciones de

hemoglobina y el riesgo de anemia de deficiencia de hierro son parecidos para

los veganos cuando se comparan con omnívoros y otros vegetarianos (Craig,

1994). Además las dietas veganas son más altas en el FE que las vegetarianas

porque los productos lácteos son pobres en FE (Key et al, 2006).

Los inhibidores de la absorción de hierro incluyen los fitatos, calcio, y los poli-

fenólicos en el té, café, infusiones y cacao (American Dietetic Association,

2009). La fibra inhibe ligeramente la absorción de hierro (Coudray et al, 1997).

Algunas técnicas de la preparación de comida como remojar y germinar los

cereales, los frijoles y semillas, y fermentar el pan pueden bajar los niveles de

fitatos

así

que

puede

aumentar

absorción

hierro

(http://www.phyticacid.org citado en 12 de mayo de 2014). Usar baterías de

cocina de hierro y limitar la comida inhibidora como café y té entre las comidas

puede mejorar la absorción de hierro/y de zinc que viene de la comida vegetal

Page 33

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

(Hunt, 2003). Además, los procesos de fermentación como miso o tempé

también pueden mejorar la biodisponibilidad de hierro (Macfarlane et al,

1990).

La alimentación de las dietas basadas en plantas altas en hierro se basa en

productos como frijoles rojos (phaseolus vulgaris), judías de soja (gylcine max),

frijoles negros, espinacas, pasas, anacardos, avena, repollo y zumo de tomate

(Waldmann et al, 2004). Los veganos consumen grandes cantidades de

vitamina C y otros ácidos orgánicos disponibles en frutas y verduras, los cuales

pueden aumentar la absorción de hierro no heme y además reducen los

efectos inhibidores de fitatos . Las concentraciones de serum ferritina pueden

ser más bajas en los veganos, pero los valores medios tienen tendencia de ser

mismos como otros vegetarianos pero todavía más bajo que los omnívoros

(Key et al, 2006). La información recogida de encuestas transversales indica

que los vegetarianos en las sociedades occidentales pueden tener reservas

bajas de hierro, así como índices bajos de hemoglobina, aunque no tienen una

incidencia importante en la anemia de deficiencia de hierro (Hunt, 2002).

Tampoco deberíamos olvidar que el exceso de hierro aumenta supuestamente

el riesgo de cáncer de colorrectal, y serum ferrita alta en los consumidores de

carne, comparando con los lacto-ovo-vegetarianos, se asocia con la

sensibilidad de insulina reducida (Hunt, 2003).

3.4 Zinc

El énfasis de legumbres, cereales integrales, nueces y semillas es especial en

una dieta vegetariana, porque estas alimentaciones no solamente son ricas en

zinc, pero también son altas en ácido fítico que es un inhibidor de la

Melike Sayman

Page 34

biodisponibilidad de zinc. La biodisponibilidad de zinc se puede mejorar con

proteína diaria, pero las fuentes de proteína vegetal son generalmente altas

también en ácido fítico (Hunt, 2003).

Aunque se considera que los vegetarianos tienen riesgo de deficiencia de zinc,

todavía no está claramente definido el marcador sensible para medir el estatus

de zinc en los humanos, por lo que los efectos de le ingesta de zinc marginal no

se entienden perfectamente (Hunt, 2002). A pesar de que las concentraciones

de plasma zinc de los veganos sean menos que las de los no vegetarianos, no

existe una diferencia significativa, porque las ingestas diarias de los dos grupos

son aproximadamente iguales, los datos son consistentes con la absorción baja

de zinc de la comida vegetal. Los veganos en el estudio de Haddad et al no

tenían estatus de zinc disminuido (Haddad et al, 1999).

En este caso, se da la pregunta acerca de la suplementación de zinc/o hierro.

Parece que todavía no existe un acuerdo general sobre la respuesta a esta

pregunta, porque también hay que considerar los otros nutrientes. La

alimentación vegetal fortificada con calcio también puede disminuir la

absorción de zinc y hierro (WHO, 1996). Una suplementación con hierro y zinc

puede reducir también la absorción de otros elementos como cobre (Food and

Nutrition Board, 2001).

Adicionalmente cabe destacar aquí los importantes resultados de un trabajo

de Hunt et al, en 2008, según el cuál se concluye que los humanos absorben el

zinc más eficientemente en las dietas bajas de zinc y, además, consiguen

desarrollar un aumento extra en su absorción tras consumir dietas bajas de

Page 35

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

zinc y fitatos tras unas semanas. Esto no ocurre con dietas más altas de fitatos.

Finalmente se concluye que es posible calcular la absorción de zinc en dietas

equilibradas con zinc y fitato (Hunt et al, 2008).

Algunos consejos para cumplir los requisitos de zinc son comer legumbres,

tofu, tempe, nueces, arroz integral y cereales integrales regularmente; usar

legumbres germinados en ensaladas y sándwiches; evitar la ingesta excesiva de

salvado no procesado (Marsh et al, 2009).

3.5 Yodo

Algunos estudios indican que los veganos que no consumen las fuentes claves

de yodo, como sal yodada o vegetales del mar (algas como kombi, nori, gim,

dulse, wakame etc.), pueden tener deficiencia de yodo, porque las dietas

basadas en plantas son generalmente bajas en yodo (Krajcovicová et al,2003),

(Remer et al, 1999).

Una deficiencia de yodo puede causar alargamiento de tiroides (goitro), un

ancho espectro de anormalidades en el crecimiento y problemas de salud

mental y psicomotores (Remer et al, 1999). Alimentos como las judías de soja,

verduras crucíferas y batata contienen goitrogenos naturales (American

Dietetic Association, 2009). Aunque los productos animales como el queso,

leche, carne son buenas fuentes de yodo, una concentración baja de yodo en

la tierra en el área de cultivo afecta las concentraciones de yodo de los

productos animales y vegetales. Los nutricionistas y los médicos deberían

considerar que los vegetarianos estrictos como los veganos pueden tener

riesgo de desarrollar deficiencia de yodo especialmente si la anamnesis

Melike Sayman

Page 36

demuestra que ni toman sal yodada ni suplementos de yodo incluyendo las

algas de mar (Remer et al, 1999).

3.6 Vitamina D

La vitamina D tiene un papel crucial en la salud ósea. El estatus de esta

vitamina depende de la exposición al sol y de la ingesta de los alimentos

fortificados con vitamina D o suplementación. La ingesta baja de vitamina D,

los niveles bajos de serum 25- hidroxivitamina D y masa ósea reducida fueron

observados en los veganos y en algunos grupos macrobióticos, quienes no

consume productos fortificados con vitamina D o suplementación (American

Dietetic Association, 2009).

Sin embargo, la deficiencia de vitamina D es común en la población en general,

no solamente en los veganos. Los productos basados en plantas como leche de

soja, leche de arroz, zumo de naranja, margarina y los cereales se pueden

fortificar

para

proveer

cantidades

adecuadas

vitamina

(http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional citada en 17 de

mayo de 2014). Estos productos se fortifican con vitamina D-2 y D-3. La

vitamina D-3 (colecalciferol) viene de los animales y se obtiene por la

irradiación ultravioleta de 7-dehidrocolesterol, y vitamina D-2 (ergocalciferol)

viene de la irradiación ultravioleta de levadura y se pueden consumir por los

veganos también (American Dietetic Association, 2009). Sin embargo, existen

preocupaciones sobre los veganos de que la biodisponibilidad de D-2 es

substancialmente menor que de D-3 y además menos efectivo como el estudio

Page 37

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

de Armas et al, 2004; pero todavía no existe una confirmación de este

argumento.

Un vegano que asegura su ingesta de vitamina D por los alimentos fortificados

y por los rayos de sol no necesita suplementación. Si estos faltasen en la dieta,

sería suficiente una suplementación diaria de vitamina D de 5-10 mg. La

suplementación sería más necesaria para los veganos de edad avanzada (Craig,

2009).

3.7 Calcio

La ingesta de calcio puede ser adecuada en una dieta vegetal bien equilibrada

y planeada. Las personas que no consumen plantas que contienen altas

cantidades de calcio pueden tener riesgo de mineralización ósea disminuida y

fractura (Tuso et al, 2013). Sin embargo, los estudios muestran que el riesgo de

fractura es parecido para los vegetarianos y no vegetarianos. La clave para la

salud ósea es la ingesta de calcio adecuada, lo cual parece ser independiente

de las preferencias dietéticas (Applyby et al, 2007).

Las dietas ricas altas en proteína animal como carne, pescado y productos

lácteos producen una carga alta de ácido renal, principalmente por el residuo

de sulfato y fosfato. La reabsorción de calcio de hueso ayuda a amortiguar esa

carga ácida, lo que resulta en la perdida de calcio urinario. Una ingesta alta de

sodio también puede promover la perdida de calcio (American Dietetic

Association,

2009).

Los

ratios

sodio/creatinina

urinario

están

correlacionados negativamente con la densitometría ósea (Lau et al, 1997). En

el otro lado, las verduras y frutas ricas en potasio y magnesio producen una

Melike Sayman

Page 38

carga alta de alcalinidad renal que frena reabsorción de calcio ósea y

disminuye las perdidas de calcio por orina ((American Dietetic Association,

2009) (Weaver et al, 1994)).

Sin embargo, por otro lado la biodisponibilidad de calcio de las comidas

vegetales puede verse afectada por sus contenidos de oxalato y fitato, los

cuales son inhibidores de la absorción del contenido de calcio (Weaver et al,

1999). Las dietas veganas contienen alimentos como las almendras, anacardos,

cítricos y frutas deshidratadas, leche de soja, y las hojas verdes que pueden

aumentar el consumo de fitato, oxalato y fibra (Weaver et al, 1994).

En general, la absorción de calcio es inversamente proporcional con el

contenido de ácido oxálico de las comidas. Es decir, la biodisponibilidad de

calcio es baja en espinacas y ruibarbo; intermedia en batatas; y alta en las

verduras de bajo-oxalato como brócoli, col chino o col crespa. Una excepción

en este caso es soja. La soja es alta en oxalato y fitato, pero los productos de

soja tienen biodisponibilidad de calcio bastante alta mientras que otros tipos

de frijoles tienen menos biodisponibilidad de calcio (Weaver et al, 1999).

Además, según algunos estudios, la fibra no inhibe la absorción de calcio, de la

misma manera que se ha demostrado que la absorción de calcio es más alta en

col crespa que la leche (Heaney et al, 1990).

En la tabla preparada por Weaver y Plawecki, 1994, se puede ver fácilmente las

fuentes de la biodisponibilidad de calcio.

Page 39

s F

Tabla 6 La

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

uentes de la Biodisponibilidad de Calcio

Para asegurar calcio adecuado en la dieta, la comida vegetal fortificada con

calcio se debería consumir regularmente al lado del consumo de fuentes

tradicionales de calcio como tofu, tahin (pasta de sésamo) y verduras con hojas

verdes. Los cereales de desayuno fortificados, bebidas de soja y arroz

fortificadas, zumos fortificados también deberían añadirse en la dieta. La

biodisponibilidad de calcio carbonato en las bebidas de soja y el calcio citrato

de malato es parecida al calcio que contiene la leche (Zhao et al, 2005).

Algunos estudios indican la importancia del calcio vegetal en vez de la leche

Melike Sayman

Page 40

argumentando que la leche también contiene grasa saturada, grasa total y

colesterol y por eso contribuye indirectamente a obesidad, enfermedades

cardiovasculares, diabetes y otras condiciones crónicas (Lanou, 2009).

3.8 Ácido graso omega 3

Los ácidos grasos esenciales son ácidos grasos necesarios para la salud y que

los humanos deberían ingerir porque nuestros cuerpos no son capaces de

sintetizarlos. Hay solamente dos ácidos grasos reconocidos como esenciales:

ácido linoleico (un ácido graso de omega-6) y ácido alfa- linolénico (un ácido

graso de omega-3). El resto (tres) son condicionalmente esenciales. Una

deficiencia de los ácidos grasos esenciales puede manifestarse en

anormalidades en la piel, pelo y uñas (Rosell et al, 2005).

Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en omega 6,

pueden ser marginales en omega 3. Según algunos estudios, las dietas que no

contienen pescado, huevos o una gran cantidad de algas son bajas en EPA

(ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Los vegetarianos,

especialmente los veganos tienen menos niveles de EPA y DHA en sangre que

los no vegetarianos ((American Dietetic Association, 2009), (Rosell et al, 2005)).

Sin embargo, el EPA se puede obtenerse por la retroconversión de DHA en el

cuerpo. El aceite que viene de algas pardas (laminariales) se conoce como una

fuente buena de EPA (Craig, 2009). Los ácidos grasos de omega 3 tienen

propiedades varias, entre ellas, anti-inflamatorias, anti-tromboticas y son anti-

arrítmicas (Mangat, 2009).

Page 41

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

Según otro estudio, la bioconversión de ALA (ácido linolénico, el ácido graso

omega 3 viene de plantas) a EPA es generalmente 10% menor en humanos, y

la conversión de ALA a DHA es substancialmente menor (Williams et al, 2006).

Recientemente, se encontró que los niveles de plasma de EPA y de DHA en

veganos no están relacionados con una duración de la dieta en periodos

menores de 20 años, sugiriendo que la producción endógena de estos ácidos

grasos en vegetarianos y veganos pueden resultar en concentraciones bajas

pero estables de plasma (Rosell et al, 2005).

Una persona vegana debería consumir regularmente comidas vegetales ricas

en ácido graso n-3 como semillas de lino molido, nueces, aceite de canola,

productos de soja y bebidas basadas de semillas de cáñamo. Además, se

recomienda que los veganos consuman alimentos fortificados con DHA, ácido

graso omega 3 larga cadena, como por ejemplo leches de soja y barritas de

cereales (Craig, 2009). Adicionalmente, el edamame, la calabaza, y las judías

negras

rojas

también

son

buenas

fuentes

omega

(http://www.pcrm.org/media/blog/may2014/get-omega-3s-with-ease, citada

en 17 de mayo de 14). Además, como dice esta página, también según los

estudios de Mangat, resulta interesante que el pescado con altos contenidos

de omega 3 (pescado con carne oscura) el menos beneficioso comparado con

moluscos, atun y otros tipos de pescados (Mangat, 2009).

3.9 Otras preocupaciones

Las comidas vegetales son en general una buena fuente de elementos tales

como el cobre y manganeso. Está demostrado que las dietas vegetarianas

proveen más proporción de estos elementos que las no vegetarianas (Hunt,

Melike Sayman

Page 42

2003) ya que los vegetarianos consumen en general más cantidad de cereales

integrales, legumbres, nueces, y verduras con hojas verdes. La deficiencia de

cobre puede ser un problema cuando hay una dosis excesiva de zinc en la dieta

(Gibson, 1994). Además, en el caso de los humanos los vegetales son las

mayores fuentes de cobre (Wapnir, 1998). Por eso, el cobre no debería ser un

problema para los vegetarianos/veganos.

Sin embargo, cuando la dieta se basa en cereales refinados, el contenido de

estos oligoelementos serían menor porque los minerales se encuentran

principalmente en las capas exteriores de los granos cereales, las cuáles se

extraen durante el refinado (Schroeder, 1974). Se recomienda por tanto la

ingesta de cereales integrales.

Las ingestas de selenio dependen del contenido de selenio de la tierra y la

composición de las dietas. Aunque la ingesta de selenio suele ser menor en los

veganos, no se ha encontrado diferencias entre las concentraciones de sangre

y de pelo con respecto a los vegetarianos. Unas cantidades altas de ácido fitato

y fibra y bajas cantidades de carne en algunas dietas vegetarianas pueden

reducir la biodisponibilidad de algunos elementos como zinc, cobre, y

probablemente manganeso y selenio. Sin embargo, los estatus de

oligoelementos de muchos vegetarianos adultos parecen ser adecuados,

probablemente porque sus cuerpos se adaptan a las dietas con una absorción

de estos elementos aumentando cada año (Gibson, 1994).

En conclusión, aunque hay que mejorar la ingesta de calcio, yodo y de B12, los

vegetarianos tienen un estilo de vida sano y equilibrado cuando siguen una

Page 43

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

dieta correctamente balanceada. En algunos estudios, se recomiendan tomar

suplementos altos en vitaminas y minerales que pueden escasear en la dieta

vegana (Waldmann et al, 2002). Sin embargo, una dieta puramente

vegetariana (vegana) bien planificada y con variedades debería proveer todos

los nutrientes que se necesitan para una buena salud. Una dieta vegetariana

que es baja en grasa saturada, alta en fibra (con una gran cantidad de cereales

integrales, frutas y verduras) contiene cantidades moderadas de proteína e

incluye grasa añadida limitada y azucares cumple las recomendaciones para la

población general. Sin embargo, hay que planificar la dieta cuidadosamente

(Marsh et al, 2009).

4. ACTIVIDAD FISICA Y LAS DIETAS VEGETARIANAS

No existe mucha información sobre la relación entre las dietas vegetarianas y

la capacidad de actividad física. En realidad, a día de hoy todavía es motivo de

discusión la calidad de estas dietas para alcanzar las necesidades nutricionales

y apoyar el alto rendimiento entre los atletas. Como he mencionado antes, hay

preocupaciones sobre la reducción de la biodisponibilidad de algunos

nutrientes como zinc, hierro u otros oligoelementos por la ingesta alta de fibra

y ácido fítico.

A pesar de todo, no existe evidencia de que los atletas vegetarianos sufran una

disminución de su estatus nutricional debido a la interacción de elevados

esfuerzos y dietas basadas en plantas y que esto conlleve a una reducción de

su rendimiento deportivo, salud o ambos a la vez (Nieman, 1999). Las dietas

planeadas apropiadamente pueden proveer suficiente energía y un rango

apropiado de hidratos de carbono, grasa y proteína para apoyar al alto

Melike Sayman

Page 44

rendimiento. Una distribución aceptable de los macronutrientes de hidratos de

carbono (45-65%), grasa (20-35%) y proteína (10-35%) es apropiada tanto para

los atletas vegetarianos como para los no vegetarianos, especialmente para los

que realicen deportes de endurance. Los atletas vegetarianos pueden cubrir

sus necesidades proteicas a base de fuentes vegetales cuando una variedad en

este tipo de alimentación es consumida diariamente (Venderlet et al, 2006).

Además , puedo decir que he encontrado unos estudios sobre los atletas

romanos donde dicen que los mejores atletas romanos fueron vegetarianos. Al

contrario del pensamiento general, Eichholz et al descubrieron que según los

análisis de huesos de los gladiadores, ellos fueron hordearii es decir,

consumidores de cebada. Eso se explica por la investigación de Kanz y

Grossschmidt en 2007 donde dice que las plantas contienen más altos niveles

de estroncio que los tejidos animales. Las personas que consumen más plantas

y menos carne podrán desarrollar mayores niveles de estroncio en sus huesos.

Los niveles de estroncio en los huesos de los gladiadores fueron dos veces más

altos que los huesos de los efesios contemporáneos (Longo et al, 2008).

Desde al principio del siglo XX, se está investigando el fitness físico y el

rendimiento en relación a las dietas vegetarianas, pero parece que no existe

una confirmación común entre los estudios. En los estudios durante la segunda

mitad del siglo XX, la comparación de las dietas vegetarianas y carnívoras

ensalzó el importante papel de los carbohidratos en los atletas de endurance.

El rendimiento superior de algunos atletas vegetarianos fue considerado, no

solamente por su motivación para demostrar su excelencia, pero también por

sus altas ingestas de carbohidratos (Nieman, 1988).

Page 45

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

Además, Nieman indicó en su estudio de 1988 el caso de Dave Scott como

ejemplo de que algunos atletas son capaces de adherir con éxito las

recomendaciones de carbohidratos (Nieman, 1988). Las dietas altas en

carbohidratos optimizan la reserva de glucógeno en los músculos y en el

hígado, y además optimizan el rendimiento en los ejercicios con intensidad

moderara y prolongada, así como también en los ejercicios con intensidad alta

y de duración corta (Khanna et al, 2006). Dave Scott (seis veces ganador de

Ironman) , récord mundial en la modalidad Ironman del Triatlón, entrena 8

horas al día, y se alimenta con 74% de carbohidratos de arroz integral, tofu,

alimentos lácteos con baja grasa y una gran cantidad de frutas y verduras,

quien llega a consumir 6240 kcal/d. Otro ejemplo del mismo científico viene de

Hulda Crooks, alpinista vegetariana a los 90 años de edad (fallecida en 1997).

Su dieta contenía 1700 kcal/d, 59% de carbohidratos, 25% grasa y 16%

proteína. Todos los macronutrientes fueron dos tercios de la recomendación

diaria (Nieman, 1988).

En Alemania occidental, publicaron informes sobre 110 corredores que

compitieron en una carrera de 1000 km durante 20 días. Antes y durante la

competición, 60 de los corredores consumieron una dieta occidental

convencional y el resto consumió una dieta lacto-ovo-vegetariana. El tiempo

promedio de los corredores con dieta vegetal no fue significativamente

diferente que los corredores con dieta occidental (Eisinger, 1994).

En su estudio en 1989, Nieman indicó que aunque los sujetos vegetarianos en

el estudio tuvieron glucosa de sangre y concentraciones de colesterol

significativamente bajos, no encontraron diferencia entre los grupos en las

Melike Sayman

Page 46

medidas de cardiorespiratorio submáximo y máximo y de los índices de

electrocardiografía durante el test de cinta (Nieman et al, 1989).

El informe de Wirnitzer et al describe la ingesta dietética de una ciclista de

montaña vegana (altura: 161 cm, peso:49.6 kg, IMC 19.1 km/m2) durante el

Transalp Challenge 2004 , con un desnivel acumulado 22,500 m, distancia

total 662 km. Ella terminó el evento (dividido en 8 etapas en 42 horas).

Durante la carrera, observaron que la atleta fue capaz de implementar una

estrategia nutricional planificada, basada en una adecuada hidratación y

recuperación de carbohidratos. Su ingesta proteica fue notablemente más alta

que las recomendaciones para los atletas vegetarianos de ultraendurance (1.2-

1.8 g/kg/d). El informa concluye los datos confirmando que una dieta vegana

bien planificada y equilibrada es compatible con bicicleta de montaña

ultraendurance (Wirnitzer et al, 2014).

Por otro lado, en un estudio hecho en India entre las atletas nacionales (entre

las vegetarianas lacto y ovo-lacto y no vegetarianas), se encontraron

diferencias entre las ingestas de macronutrientes de las atletas (proteína más

alta en no vegetarianas, y grasa más alta en lacto vegetarianas, aunque sin

diferencias considerables en la ingesta energética y de carbohidratos). Se

comprobó que los tiempo de endurance, los niveles de hemoglobina y de

recuperación fueron más óptimos en el grupo no vegetariano (Khanna et al,

2006).

Muy importante en los deportistas es el equilibro ácido-base, que significa el

equilibrio entre los ácidos y bases en el cuerpo humano. La nutrición tiene

Page 47

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

efecto en este equilibrio y además puede tener efecto en el rendimiento físico.

Según el estudio de Hietavala et al en 2012 hecho en los ciclistas, las dietas

vegetarianas con baja proteína fueron pensadas mejorar la producción de

bases en el cuerpo. Sin embargo, el estudio no encontró diferencias en el

estatus de ácido-base de sangre venosa entre los deportistas que participaron

en la investigación durante 4 días. El resulto fue que el VO2 (el consumo

máximo de oxigeno) aumentó durante el ciclismo submaximo después de

seguir una dieta vegetariana con baja proteína (DVBP) implicando que la

economía de ejercicio fue más pobre por el alto nivel de gasto energético; sin

embargo, esto no tuvo efecto en el rendimiento aeróbico máximo (Hietavala et

al, 2012).

Aquí me gustaría detenerme para dar más detalles de este estudio sobre el

equilibrio ácido-base y su efecto en el rendimiento. Como he dicho

anteriormente, la nutrición tiene efecto en el equilibrio ácido-base. Se evalúa

con PRAL (potential renal acid load- la carga ácida potencial renal) si algunos

alimentos aumentan la producción de ácidos o álcali en el cuerpo (Remer,

2001). Los alimentos2 con el PRAL negativo son más alcalinos que la formación

de ácido. PRAL se puede calcular por 100 gramos de alimentos: PRAL

(mEq/100gr) = 0.49 X protein (g/100gr) + 0.037 X fosforo (mg/100gr) 0.021 X

potasio (mg/100gr) 0.026 X magnesio (mg/100gr) 0.013 X calcio (mg/100gr)

(Remer et al, 2003). Según información localizada en internet y en varios

artículos, se aprecia claramente que las frutas y las verduras contienen mucho

potasio que es catión de formación-base con magnesio y calcio. Por otro lado,

2 http://www.acidalkalinediet.net/acid-alkaline-food-chart.php, o en español:

http://dietaalcalina.net/lista-de-alimentos-alcalinos-y-sus-beneficios/ , citados en

22 de mayo de 14

Melike Sayman

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la carne, el queso y los productos de cereales tienen PRAL positivo, es decir

aumentan la producción de ácidos en el cuerpo. Así se puede decir que los

alimentos altos en proteína y bajos en formación-base aumentan la carga ácida

del cuerpo (Remer, 2001).

El estudio de Berardi et al muestra que el uso de suplementación de plantas

por 14 días aumentó el pH de orina, lo cual indica que la carga ácida del cuerpo

fue reducida (Berardi et al, 2008). Además, otro estudio también confirma que

la nutrición rica en proteína con baja ingesta de carbohidratos puede causar

acidez y tener influencia negativa en rendimiento (Maughan et al, 1997). Así

que, el artículo de Hietavala et al propone la hipótesis de que una dieta baja en

proteína y alta en las frutas y verduras de formación de álcali pueden tener la

cualidad de cambiar la capacidad de sangre ácido-base, y por consiguiente

mejorar la capacidad aeróbica alta e influir la selección de fuel durante el

ejercicio (Hietavala et al, 2012).

Un ejemplo común en los artículos sobre las dietas vegetarianas y su efecto en

el rendimiento viene del pueblo Tarahumara. Los Tarahumaras son un tribu

Ute-Azteca que ocupan una cuarta parte del territorio en el suroeste del

estado mejicano de Chihuahua en una de las partes más altas de la Sierra

Madre

Occidental,

conocida

también

como

Sierra

Tarahumara

(http://es.wikipedia.org/wiki/Pueblo_tarahumara, citado en 22 de mayo de

2014). Los Tarahumaras son famosos por sus condiciones extraordinarias de

fitness físico y endurance como corredores de larga distancia.

Page 49

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

Llevan una dieta casi vegetariana, simple, compuesta primariamente de maíz y

frijoles (90% de su ingesta total), algunas verduras verdes y calabaza, entre dos

y tres huevos a la semana, muy pocas cantidades de productos animales. El

80% de su ingesta total viene de carbohidratos. Sus ingestas de amino ácidos,

minerales y vitaminas se acercan e incluso sobrepasan las recomendaciones de

la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations- Organización

de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) y de WHO (World

Health Organization Organización Mundial de la Salud) (Cerqueria, 1979). Su

dieta anti-aterogénico puede ser un factor que explicaría sus habilidades

excepciones en los ejercicios de endurance. Sin embargo puede haber otros

factores, especialmente las demandas físicas del medio ambiente donde

habitan, que probablemente jueguen un papel importante en su alto

rendimiento (Nieman, 1988).

4.1 Los Macro y Micronutrientes de los Deportistas Vegetarianos

Todavía existe un debate en curso sobre los requisitos proteicos de los atletas

vegetarianos. Algunas investigaciones han aconsejado que la actividad física

aumenta el requerimiento proteico dependiendo del tipo y cantidad de

actividad (Lemon, 1996). Las recomendaciones típicas son 1.2 1.g g/kg/d para

los atletas de endurance, y hasta 1.7 g/kg/d para los deportistas de resistencia

y de fuerza, particularmente para los que están en una etapa de iniciación

(American Dietetic Association, Dietitians of Canada, 2000). Por otro lado,

Institute of Medicine recomendó que 0.8 g/kg/d de proteína era apropiada

para los adultos sanos haciendo ejercicios de fuerza o endurance (Food and

Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002).

Melike Sayman

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Según las investigaciones de Institute of Medicine una recomendación

separada de proteína no era necesaria para los vegetarianos que consumen

huevos o productos lácteos, y mezclas complementarias de proteína vegetal

con alta calidad. Sin embargo, la calidad de proteína fue discutida como una

preocupación potencial para las personas que evitan todos los productos

animales, como los veganos, ya que estas pueden estar limitadas en lisina,

treonina, triptófano o en amino ácidos que contienen azufre (Food and

Nutrition Board, Institute of Medicine, 2002).

Sin embargo, para recordar rápidamente, podemos observar en la tabla que las

proteínas animales como la carne de ternera y los huevos contienen niveles

más altos de amino ácidos esenciales que en la clasificación general , y eso es

así también para los legumbres y frijoles (Barr et al, 2004).

Tabla 7 Amino Ácidos Esenciales

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Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

A pesar de que otros fuentes de proteína vegetal tienen suficiente cantidades

de treonina, triptófano y amino ácidos que contienen azufre, muchos son

pobres en lisina. Así que, una dieta vegana que llega a las recomendaciones

diarias ,pero no las sobrepasan, puede ser baja en lisina a menos que toda la

proteína venga de los frijoles y de los legumbres, los cuales contienen más

lisina, y así poder llegar a la clasificación general (Barr et al, 2004).

Para ver de forma más detallada los alimentos vegetales ricos en proteína,

podemos observar las tablas preparadas por Fuhrman et al, 2010.

Melike Sayman

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Tabla 8 Alimentos Vegetales Ricos en Proteína

Según los análisis de macronutrientes hechos por Clarys et al, comparando con

los sujetos omnívoros, los vegetarianos tienen ingesta de proteína, ingesta de

grasa

e ingesta de grasa saturada, mono

insaturada y colesterol

significativamente baja; la ingesta de carbohidratos significativamente alta, y la

Page 53

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

ingesta de fibra es casi doble para los vegetarianos comparando con los

omnívoros. Además se informó que la ingesta en nutrientes era más densa

para los vegetarianos (Clarys et al, 2013).

Cuando hablamos del sistema inmune, la función inmune de los deportistas

puede ser más débil, porque incluso un entrenamiento corto pero intensivo

puede disminuir la función inmune. Una ventaja principal de un atleta

profesional que adapte una dieta vegetariana o casi vegana podría ser la

inmunocompetencia mejorada, es decir, no perder entrenamientos y las

competiciones por las enfermedades. Especialmente las semillas que

contienen omega 3 por ejemplo cáñamo, lino, chia, sésamo, calabaza y pipas

son alternativas más sanas que las grasas animales. Ofrecen cantidades

considerables de proteína y son una mejor fuente de grasa con un equilibrio

bueno de ácidos grasos, lignanos, esterol y otros componentes beneficiosos

contributarios a inmunocompetencia (Fuhrman et al, 2010).

Además, la ingesta consistente de las comidas vegetales altas en antioxidantes

atenúa las consecuencias indeseables del estrés oxidativo por mantener ROS

(especie reactiva de oxígeno) en niveles favorables (Fuhrman et al, 2010). El

estrés oxidativo es causado por el ROS que se produce durante proceso

metabólico. El ROS exceso actúa como radicales libres y causa enfermedades

induciendo daño a las proteínas o ADN y destruyendo las membranas celulares

(Li et al, 2009). Los factores extrínsecos de la capacidad antioxidante, que es la

habilidad protectora de los celulares contra el estrés oxidativo, son vitamina

A,C y E, y fitoquimicales. Estos factores mayormente se derivan de las frutas y

verduras. Los vegetarianos, especialmente los veganos consumen muchas más

cantidades de verduras y frutas que los omnívoros, por ello, tienen menos

Melike Sayman

Page 54

ingesta de grasa saturada, más ingesta de fibra y varios tipos de antioxidantes

comparando con los omnívoros (Rauma et al, 2000).

A pesar de menos biodisponibilidad de los oligoelementos como zinc, cobre,

manganeso y selenio en las dietas vegetarianas, varios estudios fracasaron al

mostrar que los vegetarianos han deteriorado los estatus de oligoelementos

como se ha explicado anteriormente. Cuando lo aplicamos a la actividad física,

se puede ver que hay datos limitados sobre la relación entre rendimiento y

estos oligoelementos. Sin embargo, el zinc por ejemplo, parece que está

relacionado positivamente con la actividad física, probablemente por la

regulación de agudeza de sabor e ingesta de proteína (Couzy et al, 1990). Zinc

y energía pueden estar conectados también por leptina, la hormona adipocitos

derivada que refleja la cantidad de energía almacenada en el tejido adiposo

(Chen et al, 2000). En atletas, la deficiencia de zinc puede causar anorexia,

perdida de peso corporal significativa, fatiga latente con endurance reducido y

riesgo de osteoporosis (Micheletti et al, 2001).

Por esa razón, los atletas tienen que llevar una dieta equilibrada y bien

organizada. Los atletas vegetarianos deberían comer alimentos con

abundantes cantidades de zinc y hierro (legumbres, cereales de desayuno

fortificados, semillas y nueces etc.), incluir fuentes de vitamina C con cada

comida, y tienen que evitar el consumo de té. La suplementación de estos

oligoelementos puede ser necesaria para los atletas que llevan una dieta pobre

y no equilibrada (Nieman, 1999).

Page 55

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

Al observar el estatus de hierro en los atletas, la anemia por la deficiencia de

hierro es parecido entre los vegetarianos y los omnívoros. Sin embargo, los

atletas vegetarianos tienen menos niveles de serum ferritina por lo que tienen

reservas de hierro más bajas. Es decir, es más probable que los vegetarianos

tengan deficiencia de hierro no anémico (Haddad et al, 1991).

Durante el ejercicio intenso, el transporte de oxigeno a los músculos es el

factor limitante para el rendimiento aeróbico. En consecuencia, niveles de

hemoglobina altos están relacionados con el transporte mayor de oxigeno y el

rendimiento aeróbico mejorado. A la inversa, también es correcto: niveles de

hemoglobina bajos están relacionados con transporte oxigeno reducido y así

rendimiento aeróbico deteriorado. Según el estudio de Gledhill et al, incluso la

hemoglobina reducida dentro de rangos normales puede afectar el

rendimiento negativamente. El estudio que realizaron no daba como resultado

anemia, pero si una asociación con la reducción del rendimiento de endurance

14% (Gledhill et al, 1999).

Sin embargo, la anemia funcional es más frecuente en los vegetarianos. La

anemia funcional significa que la concentración de hemoglobina está entre los

rangos normales, pero es inferior a lo normal fisiológicamente para un

individuo, y por eso responde a la suplementación con un aumento. El riesgo

de la anemia funcional está restringido para los que tienen reservas de hierro

poco o agotado, los cuales se conocen como atletas vegetarianos (Barr et al,

2004). Los atletas vegetarianos pueden aumentar la ingesta de hierro

incorporando más verduras con hojas verdes como espinacas, productos de

soja, legumbres, frijoles, los cereales/granos fortificados con hierro, semillas y

frutos secos. Además, deberían incluir más frutas frescas, verduras o zumos

Melike Sayman

Page 56

naturales ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro (Venderlet et

al, 2006).

4.2 Ideas de Suplementación para los Atletas Vegetarianos

La suplementación siempre ha sido un tema conflictivo para los deportistas, los

médicos, entrenadores etc. ¿ Es necesario suplementarse- ¿Cuánto hay que

suplementar- ¿Quién necesita suplementación- Aunque no existen respuestas

comunes para estas preguntas, me gustaría explicar unos puntos importantes

sobre la suplementación y las dietas vegetarianas.

Algunos estudios, como Fuhrman et al, recomiendan suplementación de zinc,

yodo (150 mg/d) , vitamina B12 (6 mg.d-1) , ácido docosahexaenoico, vitamina

D (400 IU) y taurina. Zinc, aunque esta es abundante en una dieta vegetariana,

no se absorbe fácilmente por los porcentajes del inhibidor fitato procedentes

de los legumbres, frijoles, cereales o nueces. Fuhrman et al recomiendan 11

mg/d para los hombres y 8 mg/d para las mujeres, añadiendo que los atletas

que no quieren suplementarse deberían aumentar sus ingestas de comida con

zinc como semillas de cáñamo y pipas de calabaza ya que cada uno contiene 5

mg de zinc en cada ½ taza de porción (Fuhrman et al, 2010).

Sobre la suplementación de DHA (ácido docosahexaenoico), sabemos que ALA

(a-ácido linolénico, el ácido graso omega 3 viene de plantas) se convierte a EPA

(ácido eicosapentaenoico) y DHA pudiendo someterse a la retroconversión de

EPA. Así que un suplemento de DHA basado en algas, y uno de ALA como lino o

cáñamo tiene una cantidad adecuada de omega 3 en la dieta (Conquer et al,

Page 57

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

1997). Eso puede ser beneficioso para los atletas vegetarianos (Fuhrman et al,

2010). Un estudio en 2009 dice que la suplementación de omega 3 atenúa la

inflamación y estrés oxidativo del ejercicio. La investigación concluye que la

suplementación de EPa/DHA aumenta los niveles de sangre de estos ácidos

grasos y resulta una reducción de los niveles de los biomarcadores

inflamatorios en los hombres entrenados (Bloomer et al, 2009). Además, otro

estudio de 2010 muestra que los luchadores suplementados con omega 3

(1000 mg.d-1) durante 12 semanas tuvieron como resultado una mejora en su

función pulmonar durante el entrenamiento (Tartibian et al, 2010).

La suplementación de taurina, que es un amino acido que está concentrado en

el tejido muscular esquelético, puede ofrecer un beneficio en el rendimiento

de los atletas. Según el estudio hecho con los maratonianos, la excreción

urinaria de taurina está correlacionada con marcadores de daño muscular

(Cuisinier et al, 2001). La pre-suplementación de taurina ha mostrado un

aumento en el rendimiento atlético. La suplementación con 500 mg de taurina

, dos veces al día es apropiada para los atletas veganos (Fuhrman et al, 2010).

La suplementación de creatina es un tema más habitual en los atletas

vegetarianos. La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno disponible

en carne, pescado y aves, y una dieta omnívora provee aproximadamente 1

g/d de creatina (Barr et al, 2004). La creatina también se sintetiza

endógenamente en la tasa de casi 1 g/d de arginina, glicina y metionina

(Lemon, 2002). Por ello que la ingesta dietética de creatina es limitada en los

atletas vegetarianos (Delanghe et al, 1989).

Melike Sayman

Page 58

La mayoría de creatina en el cuerpo se encuentra en el musculo,

prioritariamente en la forma de fosfocreatina, y sirve como un almacén

temporal para adenosín trifosfato (ATP). Durante el tiempo de reposo, la

creatina se combina con ATP para formar fosfocreatina y adenosín difosfato.

Durante el ejercicio, la fosfocreatina se rompe para dar paso a la creatina y

ATP, utilizada para impulsar contracción muscular. De esta forma el almacén

de la creatina en el cuerpo en gran cantidades puede prolongar el ejercicio con

intensidad supramáxima y/o reducir el tiempo de recuperación entre las series

repetidas de ejercicio supramáxima (Barr et al, 2004).

Algunas personas con ingestas altas de carne pueden tener almacén de

creatina lleno antes de la suplementación, no aprovechando así tanto de la

suplementación. Lukaszuk et al, encontraron que llevar una dieta vegetariana

puede causar la reducción en la concentración de creatina muscular (Lukaszuk

et al, 2002). El estudio de Shomrat et al, experimentado en siete vegetarianos

y nueve omnívoros con la suplementación de creatina durante 21 días mostró

que el porcentaje de que los vegetarianos mejoraron sus rendimientos

aeróbicos era mayor que lo de los omnívoros, pero la diferencia no fue muy

significativa (Shomrat et al, 2000). Sin embargo, la investigación de Burke et al

en 2003 finalmente confirmó que los vegetarianos se beneficiaban mucho más

que los omnívoros en términos de la suplementación creatina. Los sujetos que

consumían creatina tenían como resultado un aumento en creatina muscular,

de la fuerza de benchpress, de la zona de fibra muscular tipo II y de la masa

magra de todo cuerpo (Burke et al, 2003).

Page 59

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

Resumiendo , puedo decir que los niveles de creatina muscular basal pueden

ser bajos en los vegetarianos porque sus dietas no contienen creatina,

suponiendo que es posible que el rendimiento de los vegetarianos se vea

perjudicado en los eventos atléticos que dependen del sistema fosfato de alto

energía como esprines cortos, lanzamiento o levantamiento de pesos (Barr et

al, 2004). Sin embargo, hay que tener en cuenta que existen muchos

culturistas veganos, especialmente en Norte de América, como Robert Cheeke

que ha ganado varias veces USA Natural Bodybuilding Championships (Los

Campeonatos

Culturismo

Natural

los

EE.UU)

(http://www.veganbodybuilding.com/?page=bio_robert,

http://en.wikipedia.org/wiki/Robert_Cheeke citados en 27 de mayo de 2014).

4.3 Las Atletas Femeninas Vegetarianas

En las atletas de deportes con una prioridad en delgadez para un rendimiento

optimo

como atletismo de larga distancia, natación sincronizada, o en

deportes clasificados según peso, como remo, puede haber riesgo de algunos

trastornos (Greydanus at al, 2002) como la conducta alimentaria (TCA) ,

amenorrea y osteoporosis ,lo que se llama la triada de atleta femenina (Barr et

al,2004).

En realidad, muy pocos estudios han examinado específicamente la posible

asociación entre el vegetarianismo y esta triada. Es concebible que una dieta

vegetariana pueda causar esa triada si la atleta la adopta por razones de

adelgazamiento (Gilbody et al,1999). Los patrones de las dietas vegetarianas se

encuentran más en las mujeres jóvenes con anorexia nerviosa, a pesar de que

es probable que desarrollen los trastornos de la conducta alimentaria

Melike Sayman

Page 60

causando la adaptación de dietas vegetarianas más que el vegetarianismo por

ser un factor causativo en la etiología de trastornos de la conducta alimentaria

(OConnor et al,1987).

Susan Barr explica en su articulo que las alteraciones en el ciclo menstrual

como amenorrea o los trastornos menos hablados como ciclos anovulatorios

pueden ser más comunes entre las vegetarianas (Barr, 1999). Barr dice que

existen tres mecanismos por lo cual el vegetarianismo puede estar relacionado

con las alteraciones en el ciclo menstrual aumentados: desbalance energético,

los factores psicosociales y cognitivos, y componentes de la dieta misma. Sobre

el osteoporosis, el tercer componente de la triada, este se relaciona más con

las veganas por sus ingestas bajas de calcio en la dieta (Chiu et al, 1997).

Aunque ya se explicó con detalle previamente, una dieta vegana bien

equilibrada y apropiada con

productos fortificados llegaría a las

recomendaciones de calcio diario en las dietas veganas.

Page 61

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

5. CONCLUSIONES

Se ve claro que las dietas vegetarianas bien organizadas y con nutrientes

variados han mostrado beneficios en la prevención y el tratamiento de algunas

enfermedades. Los veganos tienen mejor condición física , tienen menos

niveles de colesterol y presión arterial, y tienen menos riesgo de enfermedades

cardiovasculares que los no vegetarianos. Existen algunas preocupaciones

sobre los veganos que no consumen suficientes cantidades de nutrientes,

como el riesgo de ingesta inadecuada de calcio y de vitamina D sobre los

huesos, y la deficiencia de B12 y de yodo. Existen estudios sobre la relación

entre las dietas veganas y el riesgo de cáncer, diabetes y osteoporosis.

Los veganos generalmente tienen una ingesta adecuada de hierro y no existen

tasas más altas de anemia en los vegetarianos que los no vegetarianos.

Típicamente, los veganos pueden evitar problemas nutricionales si elijen

alimentos apropiados. Una dieta vegetariana que es baja en grasa saturada,

alta en fibra (con cereales integrales, frutas y verduras), que contiene bastante

cantidad

proteína

y que

incluye

grasa

limitada

cumpliría

las

recomendaciones para la población general.

En cuanto a los efectos de las dietas vegetarianas en el rendimiento físico,

todavía no existe un acuerdo común entre los estudios. Algunas observaciones

están preparadas para ayudar a los deportistas vegetarianos. Las dietas

vegetarianas bien planificadas apoyan al rendimiento deportivo, y no existen

Melike Sayman

Page 62

los efectos adversos de estas dietas en el rendimiento excepto cuando el

deportista lleva la dieta para perder peso.

La ingesta proteica es adecuada para las necesidades del nitrógeno total y los

amino ácidos esenciales en los alimentos vegetales como en los alimentos

animales. Así que ni los vegetarianos ni los veganos tienen problemas de

deficiencia de proteína mientras lleven una dieta equilibrada. Además no se

recomienda la suplementación por la posibilidad de riesgo de proteína

excesiva en la dieta. Según algunos estudios, tenemos información sobre los

niveles bajos de creatina muscular en los atletas vegetarianos. Estos niveles

bajos pueden afectar el rendimiento de ejercicio supramaximal. Por eso,

algunos estudios recomiendan suplementación de creatina para los veganos/

vegetarianos. Sin embargo, las concentraciones de creatina muscular en inicio

considerablemente varían, incluso en los omnívoros, así que tampoco se

puede decir que el patrón dietético pronostica la respuesta de la

suplementación en base individual. Por ello, una nutrición excelente para

maximizar el rendimiento en larga duración y la vida atlética es mucho más

que la adecuación de las ingestas de macronutrientes o de la proteína, pero

también es de la densidad de los micronutrientes y su adecuación.

Los atletas que consumen grandes cantidades de frutas, verduras y cereales

integrales reciben altos niveles de antioxidantes que ayudan a reducir el estrés

oxidativo que está asociado con el esfuerzo duro. La clave en las dietas

vegetarianas es conocer bien la dieta y el esfuerzo que muestra el deportista

durante los entrenamientos / las competiciones, y realizar la ingesta de los

alimentos vegetales en cantidades generosas.

Page 63

Meli

Las dietas vegetarianas, actividad fisica y salud

6. REFERENCIAS

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